ئاساسلىق بايقاش:تۆۋەن تەسىرلىك يۈرەك-قان تومۇر مەشىقلىرى يۈگۈرۈش ياكى سەكرەش تەنھەرىكەتلىرىگە ئوخشاش يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىغا پايدىلىق بولۇپ، بوغۇملارنىڭ سوقۇلۇش كۈچىنى %40-60 تۆۋەنلىتىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، پۇت ھەرىكەت جەريانىدا يەر ياكى ئۈسكۈنە سۇپىسى بىلەن تېگىشىپ تۇرىدۇ، يۈگۈرۈش جەريانىدا تاپانغا سوقۇلغاندا پەيدا بولغان يەر رېئاكسىيەسىنىڭ تېزلىشىشىنى يوقىتىدۇ.
بىرىكمە يۈكىگە ئاساسەن رەتكە تىزىلغان ئەڭ ياخشى تاللاشلار:سۇ ئۈزۈش (ئەڭ تۆۋەن يۈك) → ياتقان ھالەتتە ۋېلىسىپىت مىنىش → تىك تۇرۇپ ۋېلىسىپىت مىنىش → ئېللىپس شەكىللىك مەشىق → مېڭىش → ئېشەك ھەيدەش. ئالتە خىل تاللاشنىڭ ھەممىسى CDC نىڭ ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك مەشىقى ئۈچۈن بەرگەن بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆرسەتمىسىگە ئۇيغۇن.
كالورىيە دائىرىسى:155 قاداقلىق ئادەم ھەر 30 مىنۇتلۇق مەشىقتە 200-350 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، بۇنىڭ ئۇسۇلى ۋە تىرىشچانلىق دەرىجىسىگە باغلىق.
كاردىئو مەشىقىنىڭ تەسىرىنى تۆۋەنلىتىدىغان نەرسە نېمە؟
چېنىقىشتىكى تەسىر بەدەننىڭ بىر يۈز بىلەن تېگىشىشىدە ئىسكېلەت ئارقىلىق يەتكۈزۈلىدىغان كۈچنى كۆرسىتىدۇ.تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقلىرىسوقۇلۇش كۈچىنى پەيدا قىلىدىغان قونۇش باسقۇچىنى يوقىتىش ياكى ئەڭ تۆۋەن چەككە چۈشۈرۈش. كەم دېگەندە بىر پۇتنىڭ ھەر ۋاقىت يەرگە ياكى تىرەش يۈزىگە تېگىپ تۇرىدىغان ھەرىكەتلەر تۆۋەن سوقۇلۇش دەپ قارىلىدۇ. يۈگۈرۈش ھەر قېتىم تاپانغا سوقۇلغاندا يەر ئېغىرلىقىنىڭ 2.5 ھەسسىسىدىن 3.5 ھەسسىسىگە قەدەر يەر رېئاكسىيە كۈچىنى پەيدا قىلىدۇ. تۆۋەن سوقۇلۇشلۇق ئالماشتۇرۇشلار بۇنى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 1.0 ھەسسىسىدىن 1.5 ھەسسىسىگە قەدەر تۆۋەنلىتىدۇ.
تۆۋەن تەسىرلىك ۋە تۆۋەن كۈچلۈكلۈك ئوتتۇرىسىدىكى پەرق ئىنتايىن مۇھىم. تۆۋەن تەسىر بوغۇملار ئارقىلىق كۈچنىڭ يەتكۈزۈلۈشىنى ئىپادىلەيدۇ. تۆۋەن كۈچلۈكلۈك يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىغا بولغان ئېھتىياجنى ئىپادىلەيدۇ. تۆۋەن تەسىرلىك مەشىق يۇقىرى كۈچلۈكلۈك بولۇشى مۇمكىن - ئەڭ يۇقىرى قارشىلىق بىلەن ئېللىپس شەكىللىك مەشىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى مىنۇتىغا 150-170 قېتىمغا كۆتۈرىدۇ، ھېچقانداق زەربە بېسىمى قوشمايدۇ. بۇ ئايرىش ...بوغۇملارغا پايدىلىق كاردىئو مەشىقىبارلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىسىدىكىلەر ئۈچۈن قولايلىق.
بۇنىڭغا ئاساسەنئارتىرىت فوندى، تۆۋەن تەسىرلىك ھەرىكەتلەر ئوستېئوروز كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ بوغۇم ئاغرىقىنى %25-40 تۆۋەنلىتىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئىقتىدار ھەرىكىتىنى ياخشىلايدۇ. دائىملىق تۆۋەن تەسىرلىك ھەرىكەتتىن كېيىن ياللۇغلىنىش بەلگىلىرىنىڭ ئازىيىشى كېمىرچەكنىڭ ساغلاملىقى ۋە سىنوۋىيال سۇيۇقلۇقىنىڭ ئايلىنىشىنى قوللايدۇ.
ئېللىپس شەكىللىك مەشىق: پۈتۈن بەدەنگە تۆۋەن تەسىر كۆرسىتىدىغان كاردىئو مەشىقى
ئېللىپس شەكىللىك ترېنېرلار يەر يۈزىدىكى رېئاكسىيە كۈچىنى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 1.2 ھەسسىسىدىن 1.5 ھەسسىسىگە قەدەر، يەنى يۈگۈرۈش جەريانىدا پەيدا بولغان كۈچنىڭ تەخمىنەن ئۈچتىن بىر قىسمىغا تەڭ پەيدا قىلىدۇ.كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركەزلىرى، ئېللىپس شەكىللىك مەشىق ئۆلچەملىك قارشىلىق كۆرسىتىش شارائىتىدا ئېلىپ بېرىلغاندا، 3-5 قېتىملىق ماددا ئالمىشىش نىسبىتى بىلەن ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەت دەپ قارىلىدۇ. قونۇش باسقۇچىنىڭ بولماسلىقى تىز، يانپاش ۋە پۇت بوغۇملىرىنى بېسىم بېسىمىدىن ساقلايدۇ.
ئېللىپس شەكىللىك ھەرىكەت تۆت باشلىق مۇسكۇل، سان مۇسكۇلى، دۇبۇلغا ۋە بالىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ، ھەرىكەت تۇتقۇچلىرى بولسا كۆكرەك، بەل ۋە قوللارنى ئىشقا سالىدۇ. مۇسكۇللارنىڭ ئومۇمىي ھەرىكەتلىنىشى ئىسكېلېت مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ تەخمىنەن %80 ىگە يېتىدۇ، بۇ ئېللىپس شەكىللىك مەشىقنى يۈرەك قان تومۇر ۋە مۇسكۇللارنى بىرلا ۋاقىتتا چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك، تۆۋەن تەسىرلىك ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى دەپ قارايدۇ.
ئالدى قوزغاتقۇچلۇق سەپلىمىسى چاقنى ئىشلەتكۈچىنىڭ ئالدىغا قويۇپ، رامكا ئۇزۇنلۇقىنى 5.5 دىن 6.5 ئىنگلىز چىسىغىچە قىسقارتىدۇ ۋە يۇقىرىغا قاراپ ئېگىلىپ ماڭىدۇ. ئارقا قوزغاتقۇچلۇق ئېللىپس شەكىللىك سەپلىمىسى چاقنى ئىشلەتكۈچىنىڭ ئارقىسىغا قويۇپ، رامكا ئۇزۇنلۇقىنى 6.5 دىن 8 ئىنگلىز چىسىغىچە ئۇزارتىدۇ، بۇ تېخىمۇ تەكشى، تېخىمۇ تەبىئىي ماڭىش قەدىمىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ھەر ئىككى سەپلىمىسى يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىغا ئوخشاش پايدىلىق. ئۆيدە ۋە يېرىم سودا ئۈچۈن ئىشلىتىشكە ماس كېلىدىغان ئېللىپس شەكىللىك تاللاشلارنى كۆرۈش ئۈچۈن، تۆۋەندىكىگە قاراڭ.TAIKEE ئېللىپس شەكىللىك تەنھەرىكەت مۇسابىقىسى تىزىملىكى.
ۋېلىسىپىت مىنىش: يۈرەك قان تومۇرلىرىنى ساغلاملاشتۇرۇشقا نۆل تەسىر كۆرسىتىدۇ
ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ ھېچقانداق تەسىرى يوق، چۈنكى بەدەن ئېغىرلىقى ئورۇندۇق تەرىپىدىن تولۇق تىرەپ تۇرۇلىدۇ. پېدال ھەيدەش جەريانىدا ئومۇرتقا، بەل، تىز ياكى پۇت بوغۇملىرىدىن ئوق يۆنىلىشى بويىچە يۈك ئۆتمەيدۇ.خارۋارد سەھىيە نەشرىياتىدوكلاتتا كۆرسىتىلىشىچە، 155 قاداقلىق بىر ئادەم 30 مىنۇتلۇق ئوتتۇراھال ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا 260-300 كالورىيە كۆيدۈرۈپ، ئېللىپس شەكىللىك مەشىق بىلەن ئوخشاش كالورىيە سەرپ قىلىدۇ ھەمدە سوقۇلۇش كۈچىنى پۈتۈنلەي يوقىتىدۇ.
تىك تۇرغان ۋېلىسپىتلار ئىشلەتكۈچىنى سىرتتا ۋېلىسپىت مىنىشكە ئوخشاش ئالدىغا ئېگىلىپ تۇرىدىغان ھالەتكە كەلتۈرىدۇ، بۇ بەدەننى تىرەش ئۈچۈن ئاساسىي مۇقىملاشتۇرغۇچنى ئىشقا سالىدۇ. ياتقان ۋېلىسپىتلار ياتقان ھالدا ئولتۇرۇپ، ئارقا تىرەش بىلەن تەمىنلەيدۇ، بۇ ئارقىلىق بەلنىڭ تۆۋەنكى قىسمىدىكى مەسىلە ياكى تەڭپۇڭلۇق چەكلىمىسى بار ئىشلەتكۈچىلەر ئۈچۈن قولايلىق بولىدۇ. ياتقان ۋېلىسپىت مىنىش، بەدەن مۇسكۇللىرىنىڭ قوزغىلىشىنىڭ تۆۋەنلىشى سەۋەبىدىن، ئوخشاش ھەرىكەت بىلەن ئوخشاش ۋاقىتتا %10-15 ئاز كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، گەرچە ئىشلەتكۈچىلەر كۆپىنچە ۋاقىتنى ئۇزارتىش ئارقىلىق تولۇقلايدۇ.
ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىتلەردىكى ماگنىتلىق قارشىلىق سىستېمىسى قۇيرۇقلۇق توك تورمۇزلاش ئارقىلىق مۇقىم جىددىيلىكنى تەمىنلەيدۇ، بۇ ئارقىلىق ياستۇق بىلەن ئۇچرىشىش تەلەپ قىلىنمايدۇ ۋە مېخانىكىلىق شاۋقۇننىڭ ئاز-تولا پەيدا بولۇشىغا يول قويىدۇ. ھاۋا قارشىلىق ۋېلىسپىتلىرى كۈچ سەرپ قىلىش بىلەن قارشىلىقنى ماس ھالدا ئاشۇرىدۇ، بۇ يۇقىرى كۈچلۈكلۈك ئارىلىقى ئۈچۈن تەبىئىي ئىنكاس ئايلىنىشىنى ھاسىل قىلىدۇ. TAIKEE نىڭ ماگنىتلىق تىك ۋېلىسپىتى ۋە ماگنىتلىق ياتقان ۋېلىسپىتى ئىلگىرىلەش مەشىق پىلانلىرىغا ماس كېلىدىغان سەككىز قارشىلىق دەرىجىسى بىلەن تەمىنلەيدۇ.
كېمە ھەيدەش: كالورىيە ئېھتىياجى يۇقىرى بولغانلىقتىن تەسىرى تۆۋەن
ئېشەك ئېسىش ماشىنىلىرى ئولتۇرۇپ سىيرىلىش ھەرىكىتى ئارقىلىق پۈتۈن بەدەننى تۆۋەن تەسىرگە ئىگە قىلىدۇ. ئورۇندۇق رېلىس بويلاپ سىيرىلىدۇ، پۇتلار بەدەننى ئارقىغا سۈرىدۇ، ئارقىدىن يادروسى چىڭىتىلىدۇ ۋە قول تارتىلىدۇ. بەدەن ھەرگىز ئورۇندۇق ياكى ئاياغ تاختىسى بىلەن ئۇچرىشىشتىن ئايرىلمايدىغان بولغاچقا، سوقۇلۇش كۈچى نۆلگە تەڭ. سىيرىلىش ئورۇندۇقى تىك يەرگە تەسىر كۆرسەتمەي، گورىزونتال كۈچنى مېخانىكىلىق ئىشقا ئايلاندۇرىدۇ.
ئېشەك ھەيدەش پۇت، ئۆزەك، دۈمبە ۋە قول مۇسكۇللىرىنىڭ تەخمىنەن %86 نى تەشكىل قىلىدۇ. 155 قاداقلىق بىر ئادەم ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتە 30 مىنۇتلۇق مەشىقتە 250-300 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. ماسلاشتۇرۇلغان پۇت-ئۆزەك-قول تەرتىپى خىزمەت يۈكىنى كۆپ خىل مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىغا تەقسىم قىلىپ، ۋېلىسىپىت مىنىش قاتارلىق يەككە تەكشىلىكتىكى پائالىيەتلەردە يۈز بېرىدىغان يەككە بوغۇملارغا قايتا-قايتا كېلىدىغان بېسىمنى ئازايتىدۇ.
ھاۋا قارشىلىق ئېشەكلىرى سوقۇش كۈچى بىلەن ماس كېلىدىغان ئىلگىرىلەش قارشىلىقىنى تەمىنلەيدۇ، ئارىلىق مەشىقىگە ماس كېلىدۇ. ماگنىتلىق قارشىلىق ئېشەكلىرى سوقۇش جەريانىدا مۇقىم جىددىيلىكنى ساقلاپ، ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ تېخنىكىغا دىققەت قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. ھاۋا ۋە ماگنىتلىق تورمۇزلاشنى بىرلەشتۈرگەن قوش قارشىلىق ئېشەكلىرى ئەڭ كەڭ مەشىق دائىرىسىنى تەمىنلەيدۇ.TAIKEE ئېشەك ئېقىش ماشىنىلىرىئۆي ۋە سودا بەدەن چېنىقتۇرۇش قوللىنىشچان پروگراممىلىرى ئۈچۈن لايىھەلەنگەن ھاۋا، ماگنىتلىق ۋە قوش قارشىلىقلىق مودېللارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو ماشا سېلىشتۇرۇشى: ئۇسۇللار يانمۇ-يان
| مودېللىق | تەسىر كۈچى | كالورىيە / 30 مىنۇت (155 قاداق) | مۇسكۇللارنىڭ قاتنىشىشى | ئەڭ ياخشىسى |
|---|---|---|---|---|
| ئېللىپس شەكىللىك | بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 1.2-1.5 ھەسسىسى | 260-320 | ~80% (پۈتۈن بەدەن) | سوقۇلۇشسىز ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈش |
| ۋېلىسىپىت ئورنى | نۆل (ئولتۇرغان) | 230-300 | ~45% (تۆۋەنكى بەدەن ئاساسلىق ئورۇندا تۇرىدۇ) | بوغۇملارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش، بەلنىڭ تۆۋەن قىسمىنى قوغداش |
| ئېشەك ئېشىش ماشىنىسى | نۆل (ئولتۇرۇپ سىيرىلىش) | 250-300 | ~86% (پۈتۈن بەدەن تەرتىپ بويىچە) | پۈتۈن بەدەننى چېنىقتۇرۇش |
| سۇ ئۈزۈش | نۆلگە يېقىن (سۇ ئۈستىدە) | 200-280 | ~70% (ئۈستۈنكى بەدەننىڭ گەۋدىلىنىشى) | بوغۇملارنىڭ ئەڭ چوڭ يېنىكلىشى |
| تېز مېڭىش | بەدەن ئېغىرلىقى 1.2-1.8x | 140-180 | ~35% (تۆۋەنكى بەدەن) | كىرىش ئېغىزىغا ماس كېلىدۇ |
ACSM ماددا ئالمىشىش ھېسابلاشلىرى ۋە ئېلان قىلىنغان بىئومېخانىكىلىق سانلىق مەلۇماتلارغا ئاساسەن تەسىر كۈچى ۋە كالورىيە مۆلچەرى.
تۆۋەن تەسىرلىك يۈرەك-قان تومۇر مەشىقلىرىنىڭ بوغۇم ساغلاملىقىغا پايدىسى
دائىملىقتۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقلىرىبۇ، يۇقىرى تەسىرلىك ھەرىكەتلەر بىلەن ھاسىل قىلىنمايدىغان بوغۇم قۇرۇلمىلىرىغا ئالاھىدە پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ. تۆۋەن تەسىرلىك ھەرىكەت جەريانىدا سىنوۋىئال سۇيۇقلۇقنىڭ ئايلىنىشى ئېشىپ، بوغۇم كېمىرچەكلىرىگە ئوزۇقلۇق يەتكۈزۈپ بېرىدۇ. بۇ جەريان كېمىرچەك يۈزىنىڭ مايلىنىشىنى ساقلايدۇ ۋە ھەرىكەت جەريانىدا سۈركىلىش كۈچىنى ئازايتىدۇ. تۆۋەن تەسىرلىك ئايروبىك مەشىقى بىلەن 2-4 ھەپتە ئىچىدە بوغۇمنىڭ قاتتىقلىقى ئۆلچەنگۈدەك دەرىجىدە تۆۋەنلەيدۇ.
تۆۋەن تەسىرلىك مەشىق ئارقىلىق تىز ۋە يانپاش بوغۇملىرى ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش دىنامىك مۇقىملىقنى تەمىنلەيدۇ. تۆت باشلىق مۇسكۇل، پۇت مۇسكۇلى ۋە دۇت مۇسكۇلى بوغۇم يۈزىگە يېتىشتىن بۇرۇن كۈچنى سۈمۈرۈۋالىدىغان ئاكتىپ مۇقىملاشتۇرغۇچ رولىنى ئوينايدۇ. دا ئېلان قىلىنغان تەتقىقاتلارغا قارىغاندا، 12 ھەپتىلىك ئېللىپس شەكىللىك مەشىق پروگراممىسى تىزنىڭ ئېگىلىش كۈچىنى %15-22 ئاشۇرىدۇ.ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتىمۇناسىۋەتلىك ژۇرناللار.
سۆڭەك مىنېرال زىچلىقىنى ساقلاش ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەرىكىتىنى تەلەپ قىلىدۇ، تۆۋەن تەسىرلىك مەشىقلەر تۆۋەن سەۋىيىدە ئېلىپ بارىدۇ. ئېللىپس شەكىللىك مەشىق ۋە تېز مېڭىش يۈگۈرۈش بىلەن مۇناسىۋەتلىك سۇنۇش خەۋپىسىز سۆڭەكنىڭ قايتا شەكىللىنىشىنى سىگنال قىلىدىغان يېتەرلىك ئوق يۆنىلىشىدىكى يۈكنى ھاسىل قىلىدۇ. سۆڭەك ئاجىزلىقى ياكى سۆڭەك ئاجىزلىقى بار ئىشلەتكۈچىلەر يۈگۈرۈشنىڭ 3 ھەسسىلىك بەدەن ئېغىرلىقى كۈچىدىن ساقلىنىش بىلەن بىرگە، تۆۋەن تەسىرلىك ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ھەرىكىتى ئارقىلىق سۆڭەك زىچلىقىنى ساقلىيالايدۇ.
ھەپتىلىك تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىق جەدۋىلىنى تۈزۈش
CDC نىڭ ھەپتىدە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك ھەرىكەت تەۋسىيەسىگە يېتىش تۆۋەن تەسىرلىك ئۇسۇللارنى بىرلەشتۈرۈش ئارقىلىق ئەمەلگە ئاشىدۇ. ياخشى تۈزۈلگەن ھەپتىلىك پىلان مۇسكۇل ئېھتىياجىنى تەقسىملەش ۋە ھەرىكەتچانلىقنى ساقلاش ئۈچۈن ئۇسۇللارنى ئالماشتۇرۇپ تۇرىدۇ.
| كۈن | پائالىيەت | داۋاملىشىش ۋاقتى | مودېلغا دىققەت قىلىش |
|---|---|---|---|
| دۈشەنبە | ئېللىپس شەكىللىك مەشىق | 30 مىنۇت | پۈتۈن بەدەنگە تۆۋەن تەسىر كۆرسىتىدىغان بەدەن چېنىقتۇرۇش |
| سەيشەنبە | ۋېلىسىپىت مىنىش | 35 مىنۇت | نۆل تەسىرگە ئۇچرىمايدىغان تۆۋەنكى بەدەن چىدامچانلىقى |
| چارشەنبە | دەم ئېلىش ياكى مېڭىش | 20-30 مىنۇت | ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش |
| پەيشەنبە | ескәү | 25 مىنۇت | پۈتۈن بەدەننىڭ تەرتىپلىك كۈچى |
| جۈمە | ئېللىپس شەكىللىك ياكى ۋېلىسپىت مىنىش | 30 مىنۇت | ئەڭ ياخشى ئۇسۇل تاللاش |
| شەنبە | سۇ ئۈزۈش ياكى ئېشەك ھەيدەش | 30 مىنۇت | باشقا ئۇسۇل تۈرلىرى |
| يەكشەنبە | دەم ئېلىش | — | تولۇق ئەسلىگە كېلىش |
ھەر بىر قېتىملىق مەشىقتە نىشانلىق كۈچلۈكلۈك رايونىغا يېتىشتىن بۇرۇن، سىنوۋىئال سۇيۇقلۇقنىڭ ئايلىنىشىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن تۆۋەن قارشىلىق بىلەن 3-5 مىنۇت قىزىتىش كېرەك. ئاساسلىق خىزمەت بۆلىكىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئەڭ يۇقىرى سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60-80 گە يېتىشى كېرەك، بۇ 220 ياشتىن تۆۋەن ياش دەپ ھېسابلىنىدۇ. 40 ياشلىق كىشىلەر ئوتتۇراھال ئايروبىك ھالىتىنى ساقلاش ئۈچۈن مىنۇتىغا 108-144 قېتىم سوقۇش سۈرئىتىنى نىشانلايدۇ.
بەلگىلىك بوغۇم كېسەللىكلىرى ئۈچۈن تۆۋەن تەسىرلىك مەشىق
ھەر خىل بوغۇم كېسەللىكلىرى ئالاھىدە تۆۋەن تەسىرلىك ئۇسۇللارغا تېخىمۇ ياخشى ئىنكاس قايتۇرىدۇ. تىز ئوستېئوروتىرى ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىشتىن ئەڭ كۆپ پايدا ئالىدۇ، چۈنكى ئولتۇرغان ھالەتتە تىبىئوفېمورال بوغۇم ئارقىلىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈشنى يوقىتىدۇ. پېدال ھەرىكىتى بېسىمغا ئۇچرىماي ھەرىكەت دائىرىسى ۋە تۆت باشلىق مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى ساقلايدۇ.
يانپاش ئوسسىقلىقى ئېللىپس شەكىللىك مەشىققە ياخشى ئىنكاس قايتۇرىدۇ. ئېللىپس شەكىللىك ھەرىكەت فېمورال بېشىنى كونترول قىلىنىدىغان قوس ئارقىلىق ئاتسېتابۇلۇمغا باغلاپ تۇرىدۇ، بوغۇم كېمىرچىكىنىڭ ئوزۇقلۇقىنى ساقلايدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا چوڭقۇر چۆكۈش ياكى ئۆپكە كۆتۈرۈش جەريانىدا يۈز بېرىدىغان سوقۇلۇش ئەھۋاللىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھەرىكەتلەندۈرگۈچ تۇتقۇچ يانپاش بوغۇمىنىڭ يۈكىنى ئاشۇرماي تۇرۇپ، ئۈستۈنكى بەدەننىڭ باغلىنىشىنى ئاشۇرىدۇ.
بەلنىڭ تۆۋەنكى قىسمىدىكى كېسەللىكلەر ئومۇرتقا نېيترال ھالىتىنى ساقلايدىغان ئۈسكۈنىلەرنى تەلەپ قىلىدۇ. ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش، بەلنى تىرەپ تۇرۇش ۋە مۇۋاپىق تىرەك بىلەن ئېشەك ھەيدەش بىخەتەر تاللاشلارنى تەمىنلەيدۇ. ئىككى خىل ئۇسۇلدا ئولتۇرغان ھالەت بەل ئومۇرتقىسىنى تىرەپ تۇرىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60-80 ى بىلەن تەڭشىلىنىشىگە شارائىت ھازىرلايدۇ.
تەسىرنى ئاشۇرماي تۇرۇپ قانداق قىلىپ كۈچلۈكلۈكنى ئىلگىرى سۈرۈش كېرەك
تۆۋەن تەسىرگە ئۇچرايدىغان ئۈسكۈنىلەردە يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ئاشۇرۇش ئۈچ خىل ئۇسۇلنى قوللىنىدۇ. ئېللىپس ۋېلىسىپىت، ۋېلىسىپىت ياكى ئېشەك مىنىش ماشىنىلىرىدا قارشىلىقنى ئاشۇرۇش بوغۇم كۈچىنى ئۆزگەرتمەي تۇرۇپ قۇۋۋەت چىقىرىشنى ئاشۇرىدۇ. ھاۋا قارشىلىق ئۈسكۈنىلىرىدىكى يۇقىرى ئامورتىزاتور تەڭشىكى ياكى يۇقىرى ماگنىتلىق قارشىلىق دەرىجىسى مۇسكۇللارنى ھەر بىر ئايلىنىشتا تېخىمۇ كۆپ كۈچ ھاسىل قىلىشقا مەجبۇرلايدۇ.
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئېشىشى ھەرىكەتنىڭ تېزلىشىشى ئارقىلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئاشۇرىدۇ. ئېللىپس شەكىللىك سۈرئەت مىنۇتىغا 120 دىن 160 قەدەمگىچە ئېشىشى مۇمكىن. ۋېلىسىپىت مىنىش سۈرئىتى مىنۇتىغا 70 دىن 100 گىچە ئېشىشى مۇمكىن. ئېشەك مىنىش سۈرئىتى مىنۇتىغا 20 دىن 30 قېتىمغىچە ئېشىشى مۇمكىن. سۈرئەتنىڭ ھەر 10 پىرسەنت ئېشىشى كالورىيە سەرپىياتىنى تەخمىنەن %8-12 ئاشۇرىدۇ.
مەشىق ۋاقتىنى ئۇزارتىش، كۈچلۈكلۈكنى ئۆزگەرتمەي تۇرۇپ، تەدرىجىي ئېشىپ كېتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ھەر بىر مەشىققە ھەپتىدە 5 مىنۇت قوشۇش ھەپتىلىك مەشىق مىقدارىنى 15-20 مىنۇت ئاشۇرۇپ، تۆۋەن تەسىر ھالىتىنى ساقلاپ قېلىش بىلەن بىر ۋاقىتتا قوشۇمچە كالورىيە سەرپىياتى ۋە ئايروبىك غىدىقلىنىشنى توپلايدۇ.
خۇلاسە: توغرا تۆۋەن تەسىرلىك ئۇسۇلنى تاللاش
تۆۋەن تەسىرلىك يۈرەك-قان تومۇر مەشىقلىرى يۇقىرى تەسىرلىك ئالماشتۇرۇشلارنىڭ بوغۇم بېسىمىسىز تولۇق يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى تەمىنلەيدۇ. ئېللىپس شەكىللىك مەشىق، ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش ۋە ئېشەك ھەيدەش ئۈچ خىل تولۇقلاش ئۇسۇلى بىلەن تەمىنلەيدۇ، بۇلار بىرلىكتە پۈتۈن بەدەن مۇسكۇللىرىنىڭ ھەرىكەتلىنىشى، تەدرىجىي كۈچلۈكلۈك تاللاشلىرى ۋە بوغۇمغا بولغان تەسىرنى نۆلدىن ئەڭ تۆۋەنگە چۈشۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. بۇلارنىڭ ئارىسىدىكى تاللاش بوغۇملارنىڭ شەخسىي ئەھۋالى، بوشلۇقنىڭ بولۇشى ۋە ئولتۇرۇپ ياكى تۇرۇپ مەشىق قىلىش ھالىتىگە بولغان شەخسىي ئېھتىياجغا باغلىق.
بوغۇم مەسىلىسى بار ئىشلەتكۈچىلەر ئاغرىقسىز ھەرىكەت دائىرىسىنى تەمىنلەيدىغان ئۈسكۈنىلەرنى تاللىشى كېرەك. بوغۇم چەكلىمىسى بولمىغانلار مەشىق قوزغىتىشنى ھەر خىل مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىغا تارقىتىش ۋە ئارتۇقچە ئىشلىتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئۇسۇللار ئارىسىدا ئالماشتۇرۇپ تۇرالايدۇ. ھەر خىل تۆۋەن تەسىرلىك تاللاشلار بار بولۇپ، دائىم ئالماشتۇرۇپ تۇرۇلغاندا، ھەپتىلىك 150 مىنۇتلۇق نىشانغا يېتىشكىلى بولىدۇ.
تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقلىرى توغرىسىدا كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار
تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقى يۈگۈرۈشكە ئوخشاش كۆپ كالورىيە كۆيدۈرەلەمدۇ؟
155 قاداقلىق بىر ئادەم سائىتىگە 6 مىل سۈرئەت بىلەن يۈگۈرگەندە 30 مىنۇت ئوتتۇراھال ئېللىپس شەكىللىك مەشىقتە 260-320 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، سائىتىگە 6 مىل سۈرئەت بىلەن يۈگۈرگەندە 300-360 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. تۆۋەن تەسىرلىك مەشىقلەر بىلەن ئۇزۇنراق مەشىق ۋاقتىنى ھېسابقا ئالساق، بۇ پەرق %10-15 كىچىكلەيدۇ. يۈگۈرۈش يەر يۈزىدىكى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 2.5-3.5 ھەسسىسىگە تەڭ كېلىدىغان رېئاكسىيە كۈچىنى پەيدا قىلىدۇ، ئېللىپس شەكىللىك مەشىق بولسا بۇ نىسبەتنى 1.2-1.5 ھەسسىگە چۈشۈرىدۇ.
پىيادە مېڭىش تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقى دەپ قارىلامدۇ؟
شۇنداق، مېڭىش يەر يۈزىدىكى رېئاكسىيە كۈچىنى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 1.2 ھەسسىسىدىن 1.8 ھەسسىسىگە قەدەر كۆپەيتىدۇ، بۇ ئۇنى تۆۋەن تەسىر كۈچىگە ئىگە دەپ تۈرگە ئايرىيدۇ. 155 قاداقلىق ئادەم ھەر 30 مىنۇتلۇق تېز مېڭىشتا 140-180 كالورىيە كۆيدۈرىدۇ. ئاساسلىق چەكلىمە ئېللىپس ياكى ۋېلىسپىت مىنىش بىلەن سېلىشتۇرغاندا تۆۋەن كالورىيە كۆيدۈرۈش نىسبىتى بولۇپ، بۇ ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىغا ماسلىشىش ئۈچۈن ئۇزۇنراق مېڭىش ياكى يۇقىرى كۈچلۈكلۈككە ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
تىز ئاغرىقى ئۈچۈن قايسى تۆۋەن تەسىرلىك ئۈسكۈنىلەر ئەڭ ياخشى؟
ۋېلىسىپىت مىنىش تىز ئاغرىقى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى تۆۋەن تەسىرلىك تاللاش، چۈنكى ئولتۇرغان ھالەتتە تىز بوغۇمىدىن كېلىدىغان بارلىق ئېغىرلىق يۈكى يوقىتىلىدۇ. پېدال ھەرىكىتى ھەرىكەت دائىرىسى ۋە تۆت باشلىق مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى ساقلاپ، بېسىمغا ئۇچرىمايدۇ. پۇت-قول ئاغرىقى بار ئىشلەتكۈچىلەر قارشىلىق دەرىجىسىنى ئوتتۇراھال ساقلىشى ۋە ئورۇندۇقنىڭ ئېگىزلىكىنى تەڭشەپ، پېدالنىڭ ئاستى تەرىپىدە تىزنىڭ ئېگىلىشىنى 25-35 گرادۇسقا يەتكۈزۈشى كېرەك.
ھەپتىدە قانچە مىنۇت تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقى قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ؟
CDC ئومۇمىي سالامەتلىك ئۈچۈن ھەپتىدە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ئايروبىك ھەرىكىتىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇنى ھەپتىدە بەش كۈن 30 مىنۇتلۇق مەشىق ئارقىلىق، ئېللىپس شەكىللىك مەشىق، ۋېلىسىپىت مىنىش، ئېشەك ھەيدەش، سۇ ئۈزۈش ياكى تېز مېڭىش قاتارلىق ئۇسۇللارنى قوللىنىپ ئەمەلگە ئاشۇرغىلى بولىدۇ. ھەر خىل ئۇسۇللارنى بۆلۈش مۇسكۇل چارچاشنى ئازايتىدۇ ۋە مەشىقنىڭ ماسلىشىشىنى ياخشىلايدۇ.
ئېللىپس شەكلىدىكى مەشىق سۆڭەك زىچلىقىنى ئاشۇرامدۇ؟
ئېللىپس شەكىللىك مەشىق تەخمىنەن بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ 1.2 ھەسسىسىدىن 1.5 ھەسسىسىگە قەدەر ئوق يۆنىلىشىدىكى يۈك ئارقىلىق سۆڭەك مىنېرال زىچلىقىنى ساقلاشقا يېتەرلىك ئېغىرلىق كۆتۈرۈش كۈچىگە ئىگە قىلىدۇ. بۇ دەرىجىدىكى يۈكلەش يۇقىرى تەسىر كۈچىگە ئىگە ھەرىكەتلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك سۇنۇش خەۋپىسىز سۆڭەكنىڭ قايتا شەكىللىنىشىنى كۆرسىتىدۇ. سۆڭەك ئاجىزلىقى بارلار ئۈچۈن، ئېللىپس شەكىللىك مەشىق بىلەن قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى بىرلەشتۈرۈلگەندە، سۆڭەك ساغلاملىقىنى ئومۇميۈزلۈك قوللايدۇ.
تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقى بىلەن يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى مەشىقلەرنى قىلالايسىزمۇ؟
ھەئە. تۆۋەن تەسىرلىك ئۈسكۈنىلەردە يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقى ئۈنۈملۈك ۋە بىخەتەر. ئېللىپس شەكىللىك ياكى ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش ئۈلگىسى ئەڭ يۇقىرى تۇراقلىق سۈرئەت بىلەن 30 سېكۇنتلۇق يۈگۈرۈشنى، ئاندىن 60-90 سېكۇنت يېنىك پېدال بېسىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى خىزمەت ئارىلىقىدا ئەڭ يۇقىرى سوقۇلۇش سۈرئىتىنىڭ %85-95 گە يېتىدۇ، بۇ جەرياندا بوغۇملارغا سوقۇلۇش كۈچى تەسىر قىلمايدۇ. تۆۋەن تەسىرلىك HIIT دىن كېيىن مەشىقتىن كېيىنكى ئوكسىگېن سەرپىياتى يۈگۈرۈش ئاساسلىق HIIT غا باراۋەر.
پايدىلانغان مەنبەلەر ۋە سىرتقى مەنبەلەر
1. كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركەزلىرى— فىزىكىلىق پائالىيەت كۆرسەتمىلىرى ۋە MET تۈرگە ئايرىش
2. ئارتىرىت فوندى— بوغۇم ساغلاملىقى ئۈچۈن تۆۋەن تەسىرلىك مەشىق تەۋسىيەلىرى
3. خارۋارد سەھىيە نەشرىياتى— چېنىقىش ۋە بوغۇم ساغلاملىقى: تۆۋەن تەسىرلىك كاردىئو مەشىقىنىڭ پايدىلىرى
4. ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى— ماددا ئالمىشىش ھېسابلاشلىرى ۋە چېنىقىش پروگراممىسى كۆرسەتمىلىرى
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2026-يىلى 6-ئاينىڭ 30-كۈنى