كالورىيە ماتېماتىكىسى، مۇسكۇل ئامىلى ۋە سىز ئەمەلىيەتتە كۈتكەن نەتىجىلەرگە سەمىمىي نەزەر
TL;DR:شۇنداق، ئېشەك ماشىنىسى ئورۇقلاشتا ھەقىقەتەن ئۈنۈملۈك، چۈنكى ئۇ 155 قاداقلىق ئادەم ئۈچۈن ھەر 30 مىنۇتتا تەخمىنەن 260-500 كالورىيە كۆيدۈرىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا بەدەننىڭ تەخمىنەن %85 مۇسكۇلىنى ھەرىكەتلەندۈرىدۇ ۋە بوغۇملارنى ساقلايدۇ. پەقەت بۇ ماشىنا ماي يوقىتىشنى كەلتۈرۈپ چىقارمايدۇ، چۈنكى يېمەك-ئىچمەك ھەپتىلىك ئېنېرگىيە كەمچىللىكىنىڭ كۆپ قىسمىنى ھەل قىلىدۇ. ئارىلىق ئۇسلۇبىدىكى ئېشەك ماشىنىسى مەشىقتىن كېيىنكى بىر قانچە سائەتلىك كۆيۈشنى قوشىدۇ، بۇ قىسقا، قىيىن مەشىقلەرنى ئۇزۇن، ئاسان مەشىقلەرگە قارىغاندا ئۈنۈملۈك قىلىدۇ. ئېشەك ماشىنىسىنى ئەقىلگە مۇۋاپىق يېمەك-ئىچمەك پىلانى بىلەن بىرلەشتۈرگەندە، دەسلەپكى باسقۇچتا تېز ھەرىكەت قىلغاندا، رېئال ئىلگىرىلەش ھەپتىدە 0.5-1 كىلوگرام بولىدۇ. ھەپتىدە ئۈچ-تۆت قېتىم 25-40 مىنۇتلۇق مەشىق ھەر قېتىمدا بىر قېتىم قەھرىمانلىق دەم ئېلىش كۈنى مەشىقىدىن ئېشىپ كېتىدۇ.
ھەقىقەتەن ئورۇقلاش ئۈچۈن ئېشەك قېيىشنىڭ ئۈنۈمى قانچىلىك؟
قىسقىسى: ئېشەك ھەيدەش ئۆي ئىچى مايىنى ئازايتىش ئۈچۈن سېتىۋالغىلى بولىدىغان ئەڭ ياخشى قوراللارنىڭ بىرى، ئۇزۇن جاۋاب بۇنىڭ سەۋەبىنى چۈشەندۈرىدۇ. 155 قاداقلىق ئادەم ئېغىر دەرىجىدە كۆيۈپ كېتىدۇ.ئوتتۇراھال ئېشەك ھەيدەشتە 30 مىنۇتتا 260 كالورىيە، كۈچلۈك ئېشەك ھەيدەشتە 30 مىنۇتتا تەخمىنەن 500 كالورىيە.، خارۋارد سەھىيە نەشرىياتى ئېلان قىلغان مەشىق جەدۋىلىگە ئاساسلانغاندا. ئېغىرراق مىنگۈچىلەر كۆپرەك، يېنىكرەك مىنگۈچىلەر ئازراق كۆيدۈرىدۇ، ھەمدە ئارىلىق رەسىمگە كىرگەندىن كېيىن بۇ سانلار تېز سۈرئەتتە ئۆرلەيدۇ.
ئېشەك ھەيدەشنى ئالاھىدە قىلىدىغان نەرسە پەقەت بىرلا سان ئەمەس، بەلكى پۈتۈن بەدەن مۇسكۇللىرىنىڭ ئىشقا سېلىنىشى، تۆۋەن تەسىر ۋە كالورىيە سەرپىياتىنىڭ سىزنىڭ قانچىلىك تىرىشچانلىق بىلەن ئىشلەشنى تاللىشىڭىزغا ماس كېلىدىغانلىقىنىڭ بىرىكىشىدۇر.چۈنكى بۇ قېتىملىق ھەرىكەت پۇت، دۈمبە، ئىچكى قىسىم ۋە قوللارنى ئۈزلۈكسىز بىر تەرتىپتە ئىشقا ئالغاچقا، ھەر بىر تارتىش ھەرىكىتى بىر قەدەم بېسىش، پېدال ھەرىكىتى ياكى ئېللىپس شەكىللىك سىيرىلىش ھەرىكىتىگە قارىغاندا تېخىمۇ كۆپ مۇسكۇللارنى ھەرىكەتلەندۈرىدۇ.مۇسكۇللارنىڭ كۆپىيىشى تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە سەرپ قىلىشنى كۆرسىتىدۇ، بۇ دەل ماينىڭ يوقىلىشىنىڭ مېخانىزمىغا باغلىق.
مەن ياۋروپا ۋە شىمالىي ئامېرىكىدىكى تەنتەربىيە زاللىرىغا ئېشەك، ۋېلىسپىت ۋە ئېللىپس شەكىللىك ئەسۋابلارنى سېتىش بىلەن ئون ئىككى يىل ۋاقىت سەرپ قىلدىم، ھەمدە ئوخشاش ئەھۋالنىڭ تەكرارلىنىشىنى كۆردۈم: ئۈچ ئاي ئۈزلۈكسىز ئېشەك مىنىش بىلەن شۇغۇللانغان كىشىلەرنىڭ شەكلى كۆرۈنەرلىك ئۆزگىرىدۇ، ئادەتتىكى ئېشەك مىنىش بىلەن شۇغۇللانغانلارنىڭ شەكلى ئۆزگىرمەيدۇ. ئۈسكۈنىلەر ئاز ئۇچرايدۇ. مەشىقنىڭ قۇرۇلمىسى ئوخشىمايدۇ. بۇ ماقالىدە دەلىللەر، كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىقلار ۋە بۈگۈن كەچتە باشلىيالايدىغان ئەمەلىي ھەپتىلىك پىلان تەپسىلىي بايان قىلىنىدۇ.
كېمە ھەيدەش كالورىيەسى سانى ئەمەلىيەتتە نەدىن كەلگەن
ئېشەك ھەيدەشنىڭ كالورىيە سانلىق مەلۇماتلىرى ماددا ئالمىشىش ئېكۋىۋالېنتى (MET) قىممەتلىرىدىن كېلىدۇ، بۇ قىممەتلەر ھەرىكەتنىڭ بەدىنىڭىزگە ئورنىڭىزدىن تۇرۇشتىن قانچە ھەسسە كۆپ تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئۆلچەيدۇ.ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتىتوپلامغا مۇقىم ئېشەك ھەيدەش قىممىتى بېرىلىدۇئوتتۇراھال كۈچ بىلەن 7.0 MET، كۈچلۈك كۈچ بىلەن 8.5 MET155 قاداقلىق ئادەم ئۈچۈن بىر قېتىملىق MET سائىتىگە تەخمىنەن 70 كالورىيە ئېنېرگىيە بېرىدۇ، شۇڭا ئوتتۇراھال ئېشەك ھەيدەش ماشىنىنىڭ ئۆز سۈرئىتى بىلەن سائىتىگە تەخمىنەن 490 كالورىيە، كۈچلۈك ئېشەك ھەيدەش سائىتىگە تەخمىنەن 595 كالورىيە ئېنېرگىيە بېرىدۇ.
| ماشىنا ياكى پائالىيەت | ئوتتۇراھال (30 مىنۇت) | كۈچلۈك (30 مىنۇت) | بىرلىكتە تەسىر كۆرسىتىش |
|---|---|---|---|
| ئېشەك ئېشىش ماشىنىسى | ~260 كالورىيە | ~500 كالورىيە | ناھايىتى تۆۋەن |
| ۋېلىسىپىت قېزىش ماشىنىسى | ~260 كالورىيە | ~390 كالورىيە | ناھايىتى تۆۋەن |
| ئېللىپس شەكىللىك | ~324 كالورىيە | ~432 كالورىيە | تۆۋەن |
| پىيادە مېڭىش (سائىتىگە 3.5 مىل) | ~149 كالورىيە | يوق | تۆۋەن |
| يۈگۈرۈش (سائەتىگە 6 مىل) | ~355 كالورىيە | يوق | يۇقىرى |
ھارۋارد سەھىيە نەشرىياتىنىڭ كالورىيە جەدۋىلىگە ئاساسلانغاندا، 30 مىنۇت ئىچىدە 155 قاداق ئېغىرلىقتىكى بىر ئادەمنىڭ كۈندىلىك ئېھتىياجىنى قاندۇرۇش قىممىتى. كۈچلۈك تۈرلەر ئەڭ يۇقىرى ئىمكانىيەتلىك تىرىشچانلىقنى ئەكس ئەتتۈرىدۇ.
جەدۋەلدە كۆرسىتىلگەنلەرگە دىققەت قىلىڭ: ئوتتۇراھال كۈچ سەرپ قىلغاندا، ئېشەك ھەيدەش ۋە ۋېلىسپىت مىنىش ئاساسەن ئوخشاش سەرپىياتقا ئېرىشىدۇ، ئەمما كۈچلۈك كۈچ سەرپ قىلغاندا، ئېشەك ھەيدەش يېرىم سائەتتە تەخمىنەن 110 كالورىيە ئىلگىرىلەيدۇ.سەۋەبى ئاددىي فىزىكا، چۈنكى پۇت چارچىغاندىن كېيىنمۇ ئۈستۈنكى بەدەن داۋاملىق ئىشلەيدۇ، شۇڭا كۈچلۈك كېمە ھەيدەش پەقەت پۇت بىلەن قىلىنىدىغان كاردىئو مەشىقىگە قارىغاندا يۇقىرى ئومۇمىي قۇۋۋەتكە ئىگە.ھەپتىدە ئۈچ ياكى تۆت قېتىم تەكرارلىنىدىغان قوشۇمچە 110 كالورىيە، ئوخشاش ۋاقىت ئىچىدە ئايلىق 1500 كالورىيە قوشۇمچە كەمچىلىككە ئايلىنىدۇ.
مۇسكۇل-ماسسا بۇلۇڭى: ئېشەك ھەيدەش سىز ئورۇقلىغان ۋاقىتتا ماددا ئالمىشىشىڭىزنى قوغدايدۇ
ئورۇقلاش پەقەت كالورىيەنى چىقىرىۋېتىش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ، چۈنكى كالورىيە بەدەن تەركىبىگە نىسبەتەن نېيترال ئەمەس. قاتتىق دىئېتالىق كاردو مەشىقى ماي ۋە مۇسكۇللارنى بىرلىكتە كۆيدۈرىدۇ، مۇسكۇل يوقىتىش بولسا ئارام ئېلىشتىكى ماددا ئالمىشىشنى تۆۋەنلىتىدۇ، بۇ كېيىنكى كىلوگرامنى ئالدىنقىسىدىن قىيىنلاشتۇرىدۇ. ئېشەك قېيىش قارشىلىق كۈچىگە تولغان كاردو مەشىقى بولغاچقا، بۇ تۇزاقتىن قېچىپ كېتىدۇ: ھەر بىر قېتىملىق ئۇرۇش ھەقىقىي يۈككە قارشى تۇرىدۇ، مۇسكۇللار بولسا توقۇلمىلىرىنى چىڭ تۇتۇپ يۈككە ئىنكاس قايتۇرىدۇ.
بەدەندىكى ئىسكېلېت مۇسكۇللىرىنىڭ تەخمىنەن %85 ى ئېشەك بىلەن سۇ ئۈزۈش ھەرىكىتىگە قاتنىشىدۇ، بۇ ئۇنى پەقەت كاردو مەشىقىگە قارىغاندا كۈچ-چىدامچانلىق مەشىقىگە يېقىنلاشتۇرىدۇ.پۇتلار ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچ، ئاساسىي تىرەك، بەل تارتىش ۋە قوللار مەشىقنى تاماملايدۇ، شۇڭا بەدەن ئورۇق توقۇلمىلارنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن ساقلاش سىگنالىنى تاپشۇرۇۋالىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا كالورىيە كەمچىللىكى ماي زاپىسىنى ئازايتىدۇ. ئەمەلىيەتتە، ئېشەك ھەيدەيدىغانلار ئورۇقلاش باسقۇچىدىن چىققاندا، بەدەننىڭ ئېغىرلىقى تۆۋەنلىگەن ئەمەس، بەلكى تېخىمۇ قاتتىق كۆرۈنىدۇ، ھەمدە ئۇلارنىڭ ئارام ئېلىشتىكى ماددا ئالمىشىشى يالغۇز مېڭىش ئارقىلىق ھاسىل بولغان ئوخشاش كەمچىللىكتىن كېيىنكىگە قارىغاندا يۇقىرى بولىدۇ.
مېنىڭ ئون يىللىق خېرىدارلارنىڭ ئىز قوغلىشىدىن شەكىللەنگەن راستچىل قارىشىم: بۇ ئورۇقلاش ئۈچۈن يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا قارىغاندا ئېشەك ھەيدەشنىڭ ئەڭ چوڭ ئەۋزەللىكى. تارازىنىڭ يۆتكىلىشى ئوخشاش سۈرئەتتە بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئەينەك تېخىمۇ مېھرىبان ھېكايىنى سۆزلەپ بېرىدۇ.
كۆيۈپ كېتىشتىن كېيىنكى ئۈنۈم: نېمە ئۈچۈن قىسقا، قاتتىق مەشىقلەر ئۇزۇن، ئاسان مەشىقلەردىن ئۈستۈن تۇرىدۇ؟
چېنىقىش جەريانىدا كالورىيەنى كۆيدۈرىدۇ، بۇ قىسىمنى ئۆلچەش ئاسان. كۆپچىلىك كىشىلەرنىڭ سېغىنىدىغىنى كېيىن يۈز بېرىدىغان قىسىم، يەنى بەدەن ئوكسىگېن قەرزىنى قايتۇرۇپ، بېسىمغا ئۇچرىغان مۇسكۇللارنى رېمونت قىلغاندا يۈز بېرىدۇ. بۇ كېچىكىپ قالغان كۆيۈش، چېنىقىشتىن كېيىنكى ئوكسىگېننىڭ ئارتۇقچە سەرپ قىلىنىشى (EPOC) دەپ ئاتىلىدۇ، ئاسان ئېشەك ھەيدەشتىن كېيىن ئازراق، ئارام ئېلىشتىن كېيىن مەنىلىك بولىدۇ.
كەڭ دائىرىدە نەقىل ئېلىنغان بىر باھابوتچېر (2011) سېمىزلىك ژۇرنىلىدايۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقلەرنىڭ ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتى تەڭ ياكى ئۇنىڭدىنمۇ تۆۋەن بولغان مۇقىم ھالەتتىكى مەشىقلەرگە قارىغاندا ماينىڭ كۆپ يوقىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقى خۇلاسىگە كەلدى.چۈنكى ئارىلىق مەشىقى بەدەننى ئوكسىگېن قەرزىگە دۇچ كەلتۈرىدۇ، شۇڭا ماددا ئالمىشىش بىر قانچە سائەتكىچە يۇقىرى سەۋىيىدە تۇرىدۇ، بۇ مەشىقنىڭ ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىنىڭ تەخمىنەن %6-15 نى ئىگىلەيدۇ.400 كالورىيەلىك ئارىلىق مەشىقىدە، بۇ قوشۇمچە 24-60 كالورىيە بولۇپ، ھەر بىر مەشىقتە ئاز مىقداردا بولسىمۇ، بىر يىللىق مەشىق جەريانىدا تېخىمۇ كۆپىيىدۇ.
ئەمەلىي تەرجىمە ئازادلىق ئېلىپ كېلىدۇ: 24 مىنۇتلۇق ئارىلىقتىكى سەپ سېلىش ئورۇقلاش مەقسىتىدە 45 مىنۇتلۇق ئاسان سەپ سېلىشتىن ئۈستۈن تۇرىدۇ. سىزگە كۆپرەك ۋاقىت كېرەك ئەمەس؛ سىز قولىڭىزدىكى ۋاقىت ئىچىدە كۆپرەك نىيەت قىلىشىڭىز كېرەك.
ئۆلچەمدىن ھالقىپ: يالغان سۆزلىمەيدىغان ئىلگىرىلەشلەرنى ئىز قوغلاڭ
تارازىسى بىر خىل تۇتۇق ئەسۋاب بولۇپ، ئېشەك بىلەن مەشىق قىلىش ئۇنى تېخىمۇ تۇتۇقلاشتۇرىدۇ، چۈنكى سانلار ئاران ھەرىكەت قىلىۋاتقاندا ئوخشاش بەدەن مۇسكۇللارنى كۆپەيتىپ، مايلارنى يوقىتالايدۇ. ئورۇقلاش ئۈچۈن ئېشەك بىلەن مەشىق قىلىشنى جىددىي ئويلىغانلار تۆت خىل ياخشى سىگنالنى كۆزىتىشى كېرەك.
- 500 مېتىرلىق ۋاقىت ئايرىلىشى:بەدەن چېنىقتۇرۇشنىڭ ئەڭ روشەن بەلگىسى. ئوخشاش بىر كۈچ بىلەن تېز بۆلۈنۈش ماتورنىڭ كۈچلۈك ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.
- بەل ئايلانمىسى:ھەر ھەپتە كىندىكتىن، كۈننىڭ ئوخشاش ۋاقتىدا ئۆلچەڭ. بۇ ئۇسۇل ئىچكى ماينى تارازىدىن ياخشىراق كۆزىتىدۇ.
- دەم ئېلىش ھالىتىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى:ھەر كۈنى ئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرۇشتىن بۇرۇن تارتىلىدۇ. 8 ھەپتە ئىچىدە مىنۇتىغا 3-8 قېتىم سوقۇش سۈرئىتىنىڭ تۆۋەنلىشى يۈرەك قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ ھەقىقىي ماسلىشىشىنى بىلدۈرىدۇ.
- سۈرەتلەر ۋە كىيىملەر ماس كېلىدۇ:ئەينەك ۋە جىنىس ئىشتانلىرىڭىز كومپوزىتسىيە ئۆزگىرىشى توغرىسىدا ئىنتايىن ئوچۇق-يورۇق، ئەمما ئۆلچەمنى ئۆزگەرتەلمەيدۇ.
مەن ھەر بىر سېتىۋالغۇچىغا يەنە بىر نەرسىنى دەيمەن: باشلاشتىن بۇرۇن ھازىر ئاساسىي سانلىق مەلۇمات ئېلىڭ ۋە ئىككى ھەپتە ئىچىدە قايتا تەكشۈرمەڭ. دەسلەپكى سانلىق مەلۇماتلار ئاساسلىقى سۇ ۋە روھنى قوزغىتىدۇ؛ ئېغىر ھېكايە پەقەت ئۈچىنچى ھەپتىلەر ئەتراپىدا باشلىنىدۇ.
ئېشەك ماشىنىسىنىڭ ئورۇقلىشى توغرىسىدا كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار
ئېشەك ماشىنىسى ئورۇقلاشقا پايدىلىقمۇ؟
شۇنداق، ئېشەك ماشىنىسى ئورۇقلاش ئۈچۈن ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۆي ئىچى قوراللىرىنىڭ بىرى، چۈنكى ئۇ يۇقىرى كالورىيە سەرپىياتى بىلەن پۈتۈن بەدەن مۇسكۇللىرىنىڭ ھەرىكەتلىنىشى ۋە بوغۇملارغا تۆۋەن تەسىرنى بىرلەشتۈرىدۇ. 155 قاداقلىق ئادەم ئوتتۇراھال ئېشەك 30 مىنۇتتا تەخمىنەن 260 كالورىيە، 30 مىنۇت كۈچلۈك ئېشەك 30 مىنۇتتا تەخمىنەن 500 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. نەتىجە يەنىلا يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەپتىلىك مۇقىملىققا باغلىق.
30 مىنۇتلۇق ئېشەك ھەيدەش قانچە كالورىيە كۆيدۈرىدۇ؟
Harvard Health نەشرىياتىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرىغا قارىغاندا، 155 قاداقلىق ئادەم ئۈچۈن، 30 مىنۇت ئوتتۇراھال ئېشەك بىلەن سۇ ئۈزۈش تەخمىنەن 260 كالورىيە، 30 مىنۇت كۈچلۈك ئېشەك بىلەن سۇ ئۈزۈش تەخمىنەن 500 كالورىيە كۆيدۈرىدۇ. ئېغىرراق كىشىلەر كۆپرەك سۇ سەرپ قىلىدۇ، يېنىكرەك كىشىلەر ئازراق سۇ سەرپ قىلىدۇ. ئارىلىقتىكى قوزغىلىشلارنى قوشقاندا، ئوخشاش ۋاقىتتىكى ئومۇمىي مىقدار ئاشىدۇ.
ئورۇقلاش ئۈچۈن ئېشەك مىنىش بىلەن يۈگۈرۈش ماشىنىسى: قايسىسى ياخشى؟
ئىككىسىنىڭ ئۈنۈمى بار، ئەمما ئۇلار ئوخشىمايدىغان قوراللار. يۈگۈرۈش ماشىنىسى تېز يۈگۈرۈش سۈرئىتىدە ئېشەك ھەيدەشنىڭ كالورىيە سەرپىياتىغا تەڭ كېلەلەيدۇ، ئەمما ئۇ تىز ۋە پۇت بوغۇملىرىغا تېخىمۇ يۇقىرى تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئېشەك ھەيدەش بەدەننىڭ ئۈستۈنكى قىسمى ۋە ئاساسىي قىسمىنى ھەرىكەتلەندۈرۈش بىلەن بىر ۋاقىتتا ئوخشاش كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، ئۇنىڭ تۆۋەن تەسىرلىك تەبىئىتى كۆپچىلىك كىشىلەرنىڭ تېخىمۇ كۆپ مەشىق قىلىشىغا يول قويىدۇ، بۇ كۆپىنچە ۋاقىت ئىچىدە تېخىمۇ ياخشى مەشىق قىلىش ئىقتىدارىغا ئىگە قىلىدۇ.
ئورۇقلاش ئۈچۈن قانچە قېتىم كېمە ھەيدەش كېرەك؟
ھەپتىدە ئۈچتىن تۆتكىچە مەشىق، ھەر بىرى 25-40 مىنۇتتىن بولۇپ، ئاز دېگەندە بىر مەشىق ئارىلىق ئارىلىقىدا ئېلىپ بېرىلىشى كېرەك. بۇ مىقدار ھەپتىلىك ئېنېرگىيە كەمچىللىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئەسلىگە كېلىش ۋاقتى يېتەرلىك بولىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئىككىدىن ئۈچكىچە قىسقا مەشىقتىن باشلاپ، تۆت ھەپتىدە كۆپەيتىشى كېرەك.
نېمىشقا مەن ئېشەك بىلەن ئوينىساممۇ ئورۇقلىمايۋاتىمەن؟
ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان سەۋەبلەر ئاسان ئېغىرلىقتىكى مەشىقلەر، پەقەت قول بىلەن تارتىش، مەشىقنىڭ ئىلگىرىلىشىنىڭ يوقلۇقى ۋە كەمتۈكلۈكنى يوقىتىدىغان كالورىيە ئىستېمال قىلىش. بىر قېتىملىق 30 مىنۇتلۇق مەشىق تەخمىنەن 260-500 كالورىيەنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، چوڭ بىر تاماق بىلەن بىر نەچچە مىنۇت ئىچىدە بۇ كالورىيەنى يوقىتىۋېتىشكە بولىدۇ. قوبۇل قىلىشنى ئەستايىدىللىق بىلەن نازارەت قىلىڭ، ئېغىرلىقنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ ۋە پىلاننى كەم دېگەندە ئالتە ھەپتىدىن سەككىز ھەپتىگىچە داۋاملاشتۇرۇڭ.
ئېشەك ھەيدەش قورساق مايىنى كۆيدۈرۈۋېتەمدۇ؟
ئېشەك بىلەن قېيىق ئويناش پۈتۈن بەدەندىكى ماينى كۆيدۈرىدۇ، داغنى ئازايتىش بىر ئەپسانىۋى ئىش. ئېشەك بىلەن قېيىق ئويناش ھەر بىر قېتىملىق ھەرىكەتتە ئاساسىي قىسىمنى ئىشقا سېلىپ، كالورىيە كەمچىللىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بولغاچقا، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ قورساقتىكى ماينى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئازايتالايدۇ، ئەمما بۇ پەقەت ئومۇمىي ماي يوقىتىشنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە. گېنلار ماينىڭ ھەر خىل رايونلاردىن ئايرىلىش تەرتىپىنى بەلگىلەيدۇ.
ئېشەك ھەيدەشنىڭ نەتىجىسىنى قانچىلىك ۋاقىتتىن كېيىن كۆرىمەن؟
كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچ-تۆت ھەپتە ئىچىدە چىدامچانلىقىنىڭ ياخشىلانغانلىقىنى ۋە پۇتلىرىنىڭ قاتتىقلاشقانلىقىنى، شۇنداقلا يېمەك-ئىچمەككە دىققەت قىلغاندا ئالتە-سەككىز ھەپتە ئىچىدە ئېغىرلىقىنىڭ ئۆلچەنگۈدەك ئۆزگىرىشىنى بايقىيالايدۇ. دەسلەپكى ئىككى ھەپتىدە 1-2 كىلوگراملىق دەسلەپكى چۈشۈش كۆپىنچە سۇ ۋە گلىكوگېندىن ئىبارەت بولۇپ، ماي ئەمەس. ھەقىقىي ماي يوقىتىش مىقدارى ھەپتىسىگە 0.5-1 كىلوگرام بولىدۇ.
ئەڭ مۇھىم نۇقتا:ئېشەك ئېشىش ھەقىقەتەن كۈچلۈك ئورۇقلاش قورالى، ئەمما ئۇ بىر قورال، ۋەدە ئەمەس. ھەپتىدە ئۈچ-تۆت قېتىم مەشىق قىلىڭ، كەم دېگەندە بىر قېتىم قاتتىق مەشىق قىلىڭ، پۇتلىرىڭىزنىڭ تارتىش ھەرىكىتىنى قىلىشىغا يول قويۇڭ ۋە ئاشخانىڭىزدا راستچىل بولۇڭ. بۇنى 12 ھەپتە قىلىڭ، شۇنداق قىلسىڭىز، تارازىدا ۋە ئەينەكتە سانلار ئۆز-ئۆزىدىن كۆرۈنىدۇ.
پايدىلانغان مەنبەلەر ۋە سىرتقى مەنبەلەر
1. خارۋارد سەھىيە نەشرىياتى— ئۈچ خىل ئېغىرلىقتىكى كىشىلەرنىڭ 30 مىنۇتتا كۆيدۈرگەن كالورىيەسى
2. ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى— فىزىكىلىق پائالىيەتلەر ۋە چېنىقىش كۆرسەتمىلىرى توپلىمى
3. بوتچېر، سېمىزلىك ژۇرنىلى (2011)— يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ۋاقىتلىق مەشىق ۋە ماي يوقىتىش
4. مايو كلىنىكىسى— چېنىقىش ۋە ئورۇقلاش: قانچىلىك يېتەرلىك؟
5. دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى— چوڭلار ئۈچۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆرسەتمىسى
چېنىقىش ۋېلوسىپىتلىرىنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەش ئەسۋابلىرى ھەققىدە كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار
چېنىقىش ۋېلىسىپىتىنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەش ئەسۋابىنىڭ توغرىلىقى قانچىلىك؟
بىزنىڭ زاۋۇت سىناقلىرىمىز ۋە ئېلان قىلىنغان ئوپتىكىلىق سېنزور تەتقىقاتىمىزغا ئاساسلانغاندا، تۇتقۇچلۇق قول سېنزورلىرى ئادەتتە مۇقىم ئايلىنىش جەريانىدا ECG كۆكرەك رېمىنىدىن 8-14 bpm پەرقلىنىدۇ، ئارىلىقلاردا تېخىمۇ كۆپ پەرقلىنىدۇ. كۆكرەك رېمىنى ±1-3 bpm ئىچىدە تۇرىدۇ، ئوپتىكىلىق سېنزورلار بولسا بۇ ئىككىسىنىڭ ئارىسىدا بولۇپ، ۋاقىت پەرقى كۆرۈنەرلىك. مۇقىم ھالەتتىكى مەشىقلەر ئۈچۈن كونترول تاختىسى نومۇرى ئىشلىتىشكە بولىدۇ؛ ئارىلىق مەشىقى ئۈچۈن ئىشلىتىشكە بولمايدۇ.
نېمىشقا ۋېلوسىپىتنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئارىلىقتا ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ؟
تۇتقۇچ سېنزورلىرى قولنىڭ ئالقىنىدىكى قان ئېقىمىنى ئوقۇيدۇ، قاتتىق پېدال بېسىش تۇتقۇچ بېسىمى، قولنىڭ ھالىتى ۋە تېگىش ياستۇقچىلىرىدىكى تەر پەردىسىنى ئۆزگەرتىدۇ. بۇلارنىڭ ھەر قاندىقى سىگنالنى بۇزۇۋېتىشى ياكى بۇرمىلىشى مۇمكىن، شۇڭا كونترول تاختىسى ئەسلىگە كېلىش مەزگىلىدە تۇيۇقسىز 170 bpm نى كۆرسىتىشى مۇمكىن. كۆكرەك بەلبېغى بۇنى يوقىتىدۇ، چۈنكى ئۇ يۈرەكنىڭ ئېلېكتر سىگنالىنى بىۋاسىتە ئۆلچەيدۇ.
ماي كۆيۈش رايونى راستىنلا بارمۇ؟
ماي كۆيۈش رايونى مەۋجۇت، ئەمما كەڭ دائىرىدە خاتا چۈشىنىلىدۇ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەڭ يۇقىرى نىسبىتىنىڭ %60-70 ىدە، ئېنېرگىيەنىڭ يۇقىرى نىسبىتى مايدىن كېلىدۇ، ئەمما مىنۇتىغا جەمئىي كالورىيە تۆۋەن، شۇڭا ئېغىر مەشىق جەريانىدا ماينىڭ مۇتلەق ئوكسىدلىنىشى كۆپىنچە يۇقىرى بولىدۇ. ماي يوقىتىش ئۈچۈن ھەر قانداق بىر مەشىقتىكى نىسبەتتىن كۆرە، ھەپتىلىك ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتى مۇھىم.
كۆكرەك بەلبېغى ياكى قول تۇتقۇچ: قايسىسىنى ئىشلىتىشىم كېرەك؟
ئەگەر يۈرەك سوقۇش رايونى ياكى ئارىلىق بىلەن مەشىق قىلسىڭىز، كۆكرەك رېمىنى ئىشلىتىڭ، چۈنكى 3-رايون بىلەن 4-رايوننى پەرقلەندۈرۈش ئۈچۈن ECG دەرىجىسىدىكى توغرىلىق تەلەپ قىلىنىدۇ. ئەگەر مۇقىم ھالەتتە ماڭغاندا پەقەت ئېغىر كۈچ ئىشلىتىشنى خالىسىڭىز ۋە قوشۇمچە ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلەتمىسىڭىز، رول تۇتقۇچنى ئىشلىتىڭ. نۇرغۇن ئايلانما ۋېلىسپىتلار كونترول تاختىسى ئارقىلىق كۆكرەك رېمىنى تېلېمېتىرىيەسىنى قوبۇل قىلىدۇ.
مەشىق رايونلىرىمنى قانداق ھېسابلايمەن؟
ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى 220 ياشتىن چىقىرىۋەتكەندىن كېيىن مۆلچەرلەڭ، ئاندىن رايون نىسبىتىگە كۆپەيتىڭ: 1-رايون 50-60%، 2-رايون 60-70%، 3-رايون 70-80%، 4-رايون 80-90% ۋە 5-رايون 90-100%. تېخىمۇ شەخسىي نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، كارۋونېن فورمۇلاسىنى ئىشلىتىڭ، بۇ فورمۇلا تىنچ ھالەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ھېسابقا ئېلىپ، بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىقتىدارى يۇقىرى بولغان كىشىلەرنىڭ چېگرىسىنى ئۆزگەرتىدۇ.
نېمىشقا ۋېلىسىپىتىمنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئەقلىي قول سائىتىمدىكىدىن پەرقلىق كۆرۈنىدۇ؟
بۇ ئىككى ئۈسكۈنە ئوخشىمايدىغان تېخنىكىلارنى ئىشلىتىدۇ ۋە ئوخشىمايدىغان پەيتلەردە ئۈلگە ئالىدۇ. تۇتقۇچ سېنزورلىرى ۋە ئوپتىكىلىق سائەتلەرنىڭ ھەر ئىككىسى قان ئېقىمىنى نازارەت قىلىدۇ، پەقەت كۆكرەك بەلبېغىلا ئېلېكتر سىگنالىنى نازارەت قىلىدۇ، شۇڭا كۈچ ئۆزگەرتىش جەريانىدا بىر نەچچە سېكۇنت ئىچىدە كۆرسەتكۈچلەر 10-20 bpm غا پەرقلىنىدۇ. مۇقىم ھالەتتە 5-10 bpm پەرقى نورمال ئەھۋال؛ چوڭ داۋاملىق بوشلۇقلار ئادەتتە بىر ئۈسكۈنىنىڭ تېگىش مەسىلىسى بارلىقىنى كۆرسىتىدۇ.
چېنىقىش ۋېلىسىپىتىدە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەش ئۈسكۈنىسى لازىممۇ؟
ياق، ئەمما بۇ پايدىلىق. پەقەت ھېس قىلىنغان ھەرىكەتنىڭ ئۆزىلا كۆپىنچە كۆڭۈل ئېچىش ماھىرلىرىنى توغرا رايوندا تۇتۇپ تۇرالايدۇ، يېڭى باشلىغانلار سانلارغا مەركەزلىشىپ قالماسلىقى كېرەك. ئەگەر سىز مەشىقلەرنى رايونغا قاراپ تەشكىللىسىڭىز، ئوبيېكتىپ ئىلگىرىلەشنى نازارەت قىلماقچى بولسىڭىز ياكى دوختۇرنىڭ يېتەكچىلىكىدە يۈرەك ئەسلىگە كەلتۈرۈش جەريانىدا جىددىيلىكنى چەكلىمەكچى بولسىڭىز، كۆزىتىش ئۈسكۈنىسى قىممەتلىك بولۇپ قالىدۇ.
ئەڭ مۇھىم نۇقتا:سىزنىڭ چېنىقىش ۋېلىسىپىتىڭىزنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەش ئۈسكۈنىسى دوختۇر ئەمەس، بەلكى ترېنېر. رايونغا ئاساسلانغان ھەر قانداق نەرسە ئۈچۈن كۆكرەك بەلبېغى ئىشلىتىڭ، ئۇنىڭغا ئىشىنىشتىن بۇرۇن كونترول تاختىسىنىڭ يۈرەك سوقۇش سانىنى تەكشۈرۈڭ، ھەمدە ھەر قېتىم ئۈزلۈكسىز كۈچ سەرپ قىلىش مۇكەممەل سانلاردىن ئېشىپ كېتىدىغانلىقىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.TAIKEE مەھسۇلاتلىرىنىڭ تۈرىقول تۇتقۇچلۇق تىك ۋېلىسپىتلەردىن تارتىپ تېلېمېتىرىيەگە ماس كېلىدىغان سودا ئايلىنىش مودېللىرىغىچە بولغان ھەممە نەرسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ، شۇڭا ھەر خىل خامچوتقا ماس كېلىدىغان مۇۋاپىق كۆزىتىش سىستېمىسى بار.
پايدىلانغان مەنبەلەر ۋە سىرتقى مەنبەلەر
1. ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى— چېنىقىش سىنىقى ۋە دورا رېتسېپى، يۈرەك سوقۇش رايونى ئۇسۇلىغا ئائىت كۆرسەتمىلەر
2. ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى— نىشان يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى جەدۋىلى ۋە 220 ياشتىن تۆۋەن ياش مۆلچەرى
3. شچېربىنا قاتارلىقلار، شەخسىيلەشتۈرۈلگەن تېبابەت ژۇرنىلى (2017)— مەشىق جەريانىدا قولدا تاقىلىدىغان ئوپتىكىلىق يۈرەك سوقۇش سېنزورلىرىنىڭ توغرىلىقى
4. دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى— چوڭلار ئۈچۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆرسەتمىسى
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2026-يىلى 8-ئاينىڭ 12-كۈنى