ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا كالورىيە سەرپىياتىنىڭ سانلىق مەلۇماتقا ئاساسلانغان ئانالىزى
مۇھىم بايقاش:155 قاداقلىق بىر ئادەم 30 مىنۇتلۇق ئوتتۇراھال ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىت مىنىش جەريانىدا تەخمىنەن 260-300 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. ئەمەلىي سان بەدەن ئېغىرلىقى، چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكى، ۋېلىسپىتنىڭ قۇرۇلمىسى ۋە ئۈستۈنكى بەدەننىڭ ھەرىكەتلەندۈرۈلۈشىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.كالورىيە سەرپىياتى ۋېلوسىپېت تىپىغا ئەمەس، بەلكى قۇۋۋەت مىقدارىغا باغلىق.
كىرىش سۆز: ۋېلىسىپىت مىنىش كالورىيە سانلىق مەلۇماتلىرىغا ئومۇمىي نەزەر
چېنىقىش ۋېلوسىپىتى كالورىيەسى سەرپ قىلىندىھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا ئۈچ ئاساسلىق ئۆزگەرگۈچى مىقدارغا باغلىق: بەدەن ئېغىرلىقى، چېنىقىش كۈچلۈكلۈكى ۋە چېنىقىش ۋاقتى. شامالغا قارشى تۇرۇش ۋە يەر شەكلىنىڭ ئۆزگىرىشى مۇرەككەپلىكنى ئاشۇرىدىغان سىرتتىكى ۋېلىسىپىت مىنىشتىن پەرقلىق ھالدا، ئۆي ئىچىدىكى چېنىقىش ۋېلىسىپىتلىرى بەلگىلەنگەن ماددا ئالمىشىش تەڭلىمىلىرى ئارقىلىق كالورىيە سەرپىياتىنى ھېسابلىغىلى بولىدىغان كونترول قىلىنىدىغان مۇھىت بىلەن تەمىنلەيدۇ.
بويىچەئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتىكۆرسەتمىلەرگە ئاساسلانغاندا، ئوتتۇراھال سۈرئەتتە (80-100 ۋات) ۋېلىسپىت مىنىش 155 قاداقلىق ئادەمنىڭ مىنۇتىغا 6 دىن 8 كالورىيەگىچە سەرپىياتىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ 30 مىنۇتلۇق مۇقىم ھەرىكەتتە 180-240 كالورىيەگە تەڭ كېلىدۇ. قارشىلىق كۆرسىتىش ياكى پېدال سۈرئىتىنى ئاشۇرۇش ئېنېرگىيە ئېھتىياجىنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ.
مېتابولىزم ئېكۋىۋالېنت (MET) سىستېمىسى ئۆلچەملەشكەن كالورىيە مۆلچەرىنى تەمىنلەيدۇ.كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركەزلىرىھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ MET قىممىتىنى ئوتتۇراھال كۈچ سەرپىياتى ئۈچۈن 6.8، كۈچلۈك كۈچ سەرپىياتى ئۈچۈن 8.8 دەپ بېكىتتى، بۇ ئۇنى ئېللىپس شەكىللىك مەشىق ۋە تېز مېڭىشتىن يۇقىرى ئېنېرگىيە سەرپىياتى بىلەن بىر قاتارغا قويدى.
چېنىقىش ۋېلىسىپىت تىپىغا ئاساسەن كالورىيە سەرپ قىلىش نىسبىتى
ئوخشىمايدۇمەشىق ۋېلوسىپىتىسەپلىمىلەر كالورىيە سەرپىياتىدا ئىنچىكە ئۆزگىرىشلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. تۆۋەندىكى سانلار ئەكس ئەتتۈرىدۇخارۋارد سەھىيە نەشرىياتى30 مىنۇت ئىچىدە بەدەن ئېغىرلىقى 155 قاداق بولغان بىر كىشىنىڭ سانلىق مەلۇماتلىرى:
| چېنىقىش ۋېلىسىپىتىنىڭ تىپى | ئوتتۇراھال كۈچ (30 مىنۇت) | كۈچلۈك تىرىشچانلىق (30 مىنۇت) | MET قىممىتى |
|---|---|---|---|
| تىك تۇرۇش (قولدا تۇرۇش) ۋېلوسىپىت | 260-300 | 390-450 | 6.8 – 8.8 |
| ياتقان ۋېلىسپىت | 230-270 | 350-410 | 5.8 – 7.8 |
| ئايلىنىش ۋېلوسىپېدى | 300-350 | 450-530 | 7.5 – 9.8 |
| ھاۋا ۋېلوسىپىتى | 280-330 | 420-500 | 7.0 – 9.0 |
مەنبە: Harvard Health نەشرىياتى، 2024-يىللىق كالورىيە سەرپىياتى جەدۋىلى؛ ACSM مېتابولىزم ھېسابلاشلىرى
ياتقان ھالەتتە ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ كالورىيە سەرپىياتى سەل تۆۋەن بولىدۇ، چۈنكى ئولتۇرغان ھالەتتە ۋېلىسىپىت مىنىش ھالىتى ھالىتىنى مۇقىملاشتۇرۇشنىڭ كالورىيە چىقىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ھەرىكەت جەريانىدا ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ قوللىشى ساقلىنىدۇ، تىك تۇرۇپ ۋېلىسىپىت مىنىشتە تەلەپ قىلىنىدىغان ئاساسلىق مۇسكۇللارنىڭ قوزغىلىشى ۋە بەدەن مۇسكۇللىرىنىڭ ئىشقا سېلىنىشى يوقىلىدۇ. پەرق، ئوخشاش ھەرىكەت سەۋىيەسىدە تەخمىنەن %10-15 كالورىيە ئازىيىدۇ.
ئايلانما ۋېلىسپىت ۋە ھاۋا ۋېلىسپىتلىرى ئەڭ يۇقىرى كالورىيە سەرپىياتىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، چۈنكى ئۇلار ئادەتتە يۇقىرى كۈچلۈكلۈك قائىدىلىرىنى، ئۆزگىرىشچان قارشىلىقنى ۋە ھاۋا ۋېلىسپىتلىرىغا نىسبەتەن، بىرلا ۋاقىتتا ئۈستۈنكى بەدەننى ھەرىكەتلەندۈرۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ھاۋا ۋېلىسپىتلىرىنىڭ رولى پېداللار بىلەن بىللە ھەرىكەتلىنىدۇ، بۇنىڭ بىلەن قول ۋە مۈرە مۇسكۇللىرى خىزمەت ئۈنۈمىگە تۆھپە قوشۇشى تەلەپ قىلىنىدۇ.
ۋېلىسىپىت چېنىقىش جەريانىدا بەدەن ئېغىرلىقى ۋە كالورىيەنى ھېسابلاش
بەدەن ئېغىرلىقى ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا كالورىيە سەرپىياتىنىڭ ئەڭ كۈچلۈك كۆرسەتكۈچى. ئېغىرلىقى ئېغىرراق كىشىلەر ئوخشاش ۋاتلىق چىقىرىش كۈچى بىلەن بولسىمۇ، پېدال ھەرىكىتى ئارقىلىق بەدەن ماسسىسىنى يۆتكەشكە تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ. بۇ مۇناسىۋەت سىزىقلىق شەكىلدە بولىدۇ: 185 قاداق ئېغىرلىقتىكى ئادەم ئوخشاش ۋېلىسىپىت مىنىش كۈچلۈكلۈكىدىكى 155 قاداق ئېغىرلىقتىكى ئادەمگە قارىغاندا تەخمىنەن %20 كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدۇ.
| بەدەن ئېغىرلىقى | 30 مىنۇت ئوتتۇراھال ۋېلىسىپىت مىنىش | 30 مىنۇتلۇق كۈچلۈك ۋېلىسىپىت مىنىش | 60 مىنۇت ئوتتۇراھال ۋېلىسىپىت مىنىش |
|---|---|---|---|
| 125 قاداق (57 كىلوگرام) | 210-240 | 315-360 | 420-480 |
| 155 قاداق (70 كىلوگرام) | 260-300 | 390-450 | 520-600 |
| 185 قاداق (84 كىلوگرام) | 310-355 | 465-530 | 620-710 |
| 215 قاداق (98 كىلوگرام) | 360-410 | 540-610 | 720-820 |
كالورىيە قىممىتى. دائىرە ھەر بىر كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىدىكى مۇقىم ھالەتتىكى ۋە ئارىلىق ئۇسلۇبىدىكى تىرىشچانلىق ئوتتۇرىسىدىكى پەرقنى ئەكس ئەتتۈرىدۇ.
ھەر بىر ئېغىرلىق تۈرىنىڭ كالورىيە دائىرىسى ئىككى ئامىلدىن كېلىپ چىقىدۇ: شەخسلەر ئوتتۇرىسىدىكى ماددا ئالمىشىش ئۈنۈمىنىڭ تەبىئىي ئۆزگىرىشى ۋە ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ كۈچلۈكلۈكىنىڭ قانداق داۋاملىشىشىدىكى پەرق. مەشىق جەريانىدا مۇقىم رېتىم ۋە قارشىلىقنى ساقلىغان ئىشلەتكۈچىلەر تۆۋەن چەككە چۈشىدۇ. كۈچلۈكلۈك ئۆزگىرىشلىرىنى ياكى تۇرۇپ پېدال مىنىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئىشلەتكۈچىلەر يۇقىرى چەككە يېتىدۇ.
تىنىچ ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسى ئۈچۈن MET قىممەتلىرى
MET قىممەتلىرى ھەر خىل چېنىقىش ئۇسۇللىرىدىكى ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى سېلىشتۇرۇش ئۈچۈن ئۆلچەملەشكەن ئۇسۇل بىلەن تەمىنلەيدۇ. بىر MET ئارام ئېلىش ھالىتىدە سەرپ قىلىنىدىغان ئوكسىگېنغا تەڭ بولۇپ، تەخمىنەن ھەر كىلوگرام بەدەن ئېغىرلىقىغا مىنۇتىغا 3.5 مىللىلىتىر توغرا كېلىدۇ. ۋېلىسىپىت مىنىش يېنىك پېدال بېسىش ئۈچۈن 3.0 دىن تېز يۈگۈرۈش ئۈچۈن 12.0 گىچە بولغان MET دائىرىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
| كۈچلۈكلۈك دەرىجىسى | MET قىممىتى | كالورىيە/مىنۇت (155 قاداق) | سېزىلىدىغان كۈچ (1-10) |
|---|---|---|---|
| يېنىك پېدال بېسىش | 3.0 - 4.0 | 4 - 6 | 2 - 3 |
| ئوتتۇراھال مۇقىم سۈرئەت | 5.5 - 7.0 | 8 - 10 | 4 - 5 |
| كۈچلۈك مۇقىم سۈرئەت | 7.5 - 9.0 | 11 - 13 | 6 - 7 |
| يۇقىرى كۈچلۈكلۈك ئارىلىقلىرى | 9.5 - 12.0 | 14 - 17 | 8 - 10 |
ACSM فىزىكىلىق پائالىيەتلەر توپلىمىغا ئاساسلانغان MET قىممەتلىرى، 2024-يىللىق نەشرى
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ۋە كالورىيە سەرپىياتىنىڭ مۇناسىۋىتى
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئېنېرگىيە چىقىرىش ئۆلچەش ئەسۋابلىرى بولمىغاندا، كالورىيە سەرپىياتىنىڭ ئەمەلىي كۆرسەتكۈچى بولۇپ خىزمەت قىلىدۇ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى بىلەن ئېنېرگىيە سەرپىياتىنىڭ مۇناسىۋىتى ھەرىكەتسىز دەۋرىيلىك دەۋرىدە مۆلچەرلىگىلى بولىدىغان بىر ئەگرى سىزىققا ئەگىشىدۇ. ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %60-70 ىدە (2-رايون)، بەدەن ئاساسلىقى ماي ئوكسىدلىنىشىغا تايىنىپ يېقىلغۇ ھاسىل قىلىدۇ. %80-90 ىدە (4-5-رايون)، كاربون سۇ بىرىكمىسى ئالمىشىشى ئاساسلىق ئورۇندا تۇرىدۇ.
ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى 220 ياشتىن تۆۋەن فورمۇلا ئارقىلىق مۆلچەرلىگىلى بولىدۇ، گەرچە ھەر بىر ئادەمنىڭ مىنۇتىغا 10-15 قېتىمدىن ئارتۇق ياكى 10 قېتىمغىچە بولغان سوقۇش نىسبىتى نورمال ئەھۋال بولسىمۇ. 40 ياشلىق بىر ئادەمنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 180 قېتىم بولىدۇ. ئوتتۇراھال ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش نىشان قىلىنغان سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 108-126 قېتىم (60-70 پىرسەنت)، كۈچلۈك ۋېلىسىپىت مىنىش نىشان قىلىنغان سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 144-162 قېتىم (80-90 پىرسەنت) بولىدۇ.
ۋېلىسىپىت كونترول سۇپىسىغا ئورنىتىلغان ياكى كۆكرەك بەلبېغى سۈپىتىدە تاقىلىدىغان يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەيدىغان ئۈسكۈنىلەر ھەقىقىي ۋاقىتلىق ئىنكاس قايتۇرىدۇ. كۆكرەك بەلبېغى ئۆلچەيدىغان ئۈسكۈنىلەر ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا، بولۇپمۇ قول تۇتۇش ئورنى تىك تۇرغان ۋە ياتقان ھالەتتە ئۆزگىرىپ تۇرغاندا، ئوپتىكىلىق قول بىلەك سېنزورلىرىغا قارىغاندا يۇقىرى ئېنىقلىقتىكى ئۇچۇرلارنى كۆرسىتىدۇ.
چېنىقىش ۋېلىسىپىت كونترول تاختىسىدىكى كالورىيە سەرپىياتىنىڭ توغرىلىقىنى تۆۋەنلىتىدىغان ئامىللار
ئىچكى كالورىيە ئۆلچەش ئەسۋابلىرىمەشىق ۋېلوسىپىتلىرىئىچكى خاتالىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. كونترول تاختىسى ئالگورىزىملىرى شەخسىي ماددا ئالمىشىش ئالاھىدىلىكلىرىگە ئەمەس، بەلكى ئوتتۇرىچە نوپۇس سانلىق مەلۇماتلىرىغا ئاساسلانغان ئومۇملاشتۇرۇلغان فورمۇلالارنى ئىشلىتىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، كونترول تاختىسىدا كۆرسىتىلگەن كالورىيە قىممىتى ئەمەلىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى %15-25 ئاشۇرۇپ مۆلچەرلىشى مۇمكىن.
خاتالىق مەنبەلىرى ئاساسىي كونترول سۇپىسى ھېسابلاشلىرىدا ئىشلەتكۈچىنىڭ يېشى، جىنسى ۋە بەدەن تەركىبى سانلىق مەلۇماتلىرىنىڭ يوقلۇقىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئوخشاش ئېغىرلىقتىكى، ئەمما مۇسكۇل ماسسىسى نىسبىتى ئوخشىمايدىغان ئىككى ئادەم ئوخشاش قۇۋۋەت چىقىرىشتا ئوخشاش مىقداردا كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. مۇسكۇل توقۇلمىلىرى ماي توقۇلمىلىرىغا قارىغاندا ماددا ئالمىشىش جەھەتتىن تېخىمۇ ئاكتىپ، يەنى ئورۇق ماسسىسى نىسبىتى يۇقىرى بولغان كىشىلەر ئارام ئالغاندا ۋە چېنىقىش جەريانىدا تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدۇ.
ئېنىقلىقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن، ئىشلەتكۈچىلەر ئۆزلۈكىدىن تەڭشىگەن تەڭشەكلەرنى قوبۇل قىلىشنىڭ ئورنىغا، كونترول تاختىسىغا ئۆزلىرىنىڭ ئېنىق ئېغىرلىقىنى كىرگۈزۈشى كېرەك. كونترول تاختىسىغا يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ئۆلچەيدىغان كۆكرەك بەلبېغىنى ئىشلىتىش، تەرلىگەندە ياكى ئۈزۈلۈپ قالغاندا ئېنىقلىقىنى يوقىتىدىغان رولنىڭ پۇلس تۇتۇش سېنزورلىرىغا قارىغاندا تېخىمۇ ئېنىق مۆلچەرلەرنى بېرىدۇ.
ماگنىتلىق قارشىلىق بىلەن ھاۋا قارشىلىقى: كالورىيە پەرقى
چېنىقىش ۋېلىسىپىتىنىڭ قارشىلىق مېخانىزمى مەلۇم بىر قۇۋۋەت چىقىرىشنىڭ ئاساسىي كالورىيە تەننەرخىنى ئۆزگەرتمەيدۇ. بىر ۋات مېخانىكىلىق قۇۋۋەت ماگنىتلىق تورمۇزلاش ياكى ھاۋا قارشىلىقىغا قارشى ھاسىل قىلىنىشىدىن قەتئىينەزەر ئوخشاش ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى تەلەپ قىلىدۇ.ماگنىتلىق ۋە ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرىنىڭ كالورىيە پەرقى قارشىلىق كۆرسىتىش تېخنىكىسىدىن ئەمەس، بەلكى مەشىق قىلىش ئادىتىدىن كېلىپ چىقىدۇ.
ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرى يۇقىرى قۇۋۋەت چىقىرىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ، چۈنكى قارشىلىق كۈچ سەرپ قىلىش بىلەن ئاشىدۇ، بۇ ئىشلەتكۈچىلەرنى يۇقىرى كۈچلۈكلۈككە يېتەكلەيدىغان تەبىئىي ئىنكاس ئايلىنىشىنى ھاسىل قىلىدۇ. يۇقىرى سۈرئەتتە بارغانسېرى قاتتىق پېدال بېسىش تېخىمۇ كۆپ ۋات ھاسىل قىلىدۇ، شۇڭا ھەر بىر قېتىملىق مەشىقتە تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىنىدۇ. ماگنىتلىق قارشىلىق ۋېلوسىپىتلىرى ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ پېدال بېسىش سۈرئىتىگە قارىماي مۇقىم قۇۋۋەت چىقىرىشنى ساقلاپ قېلىشىغا يول قويىدۇ، بۇ بولسا قۇرۇلمىسىز مەشىق جەريانىدا ئوتتۇرىچە كۈچلۈكلۈكنىڭ تۆۋەنلىشىگە ئېلىپ كېلىدۇ.
ئوچۇق ھاۋا مۇسابىقىلىرىگە مەشىق قىلىدىغان رىقابەتچى ۋېلىسىپىت مىنگۈچىلەر كۆپىنچە ئېنىق ۋات كۈچىنى نىشانلاش ئۈچۈن ماگنىتلىق قارشىلىقنى ياخشى كۆرىدۇ. ئادەتتىكى بەدەن چېنىقتۇرۇش ماھىرلىرى ھاۋا قارشىلىقىنى تېخىمۇ قىزىقارلىق دەپ قارىشى مۇمكىن، بۇ بولسا ئەڭ يۇقىرى چېنىقىش ۋاقتى ئەمەس، بەلكى ئۇزۇنراق مەشىق ۋاقتى ئارقىلىق ئۇزۇنراق مەشىق قىلىش ۋە ئومۇمىي كالورىيە سەرپىياتىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
ۋېلىسىپىت مىنىش نەتىجىسىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزۈش ئۈچۈن مەشىق قۇرۇلمىلىرى
چېنىقىشلارنى مەلۇم ئېنېرگىيە سىستېمىسى نىشانىغا ئاساسەن تۈزۈش ئۆلچەنگۈدەك كالورىيە نەتىجىسىنى ھاسىل قىلىدۇ. ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ %65-75 ى بىلەن مۇقىم ۋېلىسىپىت مىنىش مىنۇتىغا تەخمىنەن 6-8 كالورىيە كۆيدۈرىدۇ، بۇنىڭ ئىچىدە %40-50 ى ماي زاپىسىدىن كېلىدۇ. بۇ ئۇسۇل 40-60 مىنۇتلۇق ئۇزۇنراق مەشىقلەرگە ماس كېلىدۇ.
يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقى ۋېلىسىپىت مىنىش ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدۇ، بۇ مەشىقلەر %85-95 كۈچ بىلەن 30-60 سېكۇنتلۇق قېتىم مەشىق قىلىش ۋە %40-50 كۈچ بىلەن 60-120 سېكۇنتلۇق قايتا ئەسلىگە كېلىش مەزگىلىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. تەتقىقات ژۇرنىلىدا ئېلان قىلىنغان.ACSM- مۇناسىۋەتلىك ژۇرناللاردا كۆرسىتىلىشىچە، HIIT قائىدىلىرى مەشىقتىن كېيىنكى ئوكسىگېن سەرپىياتىنى مۇقىم ھالەتتىكى سەۋىيەدىن %10-15 ئاشۇرىدۇ، بۇ دېگەنلىك مەشىق ئاخىرلاشقاندىن كېيىن 1-3 سائەت ئىچىدە قوشۇمچە كالورىيەنىڭ كۆيۈشىنى داۋاملاشتۇرىدۇ.
ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش ئارقىلىق ئادەتتىكى بەدەن چېنىقتۇرۇش نىشانلىرى ئۈچۈن ئەمەلىي ھەپتىلىك پىلان:
- 2 قېتىملىق يىغىن— مۇقىم ھالەت، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەڭ يۇقىرى سۈرئىتى %65-75 بولغاندا 35-45 مىنۇت
- 1 قېتىملىق يىغىن— ئارىلىق مەشىقى، 20-25 مىنۇت، ئىشلەش بىلەن دەم ئېلىش نىسبىتى 1:2
- 1 قېتىملىق يىغىن— چىدامچانلىق بىلەن يۈگۈرۈش، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەڭ يۇقىرى سۈرئىتىنىڭ %60-70 ىدە 50-60 مىنۇت
ياتقان ۋېلىسپىتنىڭ كۆيدۈرۈلگەن كالورىيەسى بىلەن تىك تۇرغان ۋېلىسپىتنىڭ كالورىيەسى
ياتقان ۋە تىك تۇرغان ۋېلىسپىتلارنىڭ ئوخشاش ھەرىكەت مىقدارىدا كالورىيە پەرقى ئوتتۇرىچە %10-15 بولۇپ، تىك تۇرغان مودېللارنىڭ پايدىسىغا كېلىدۇ. بۇ پەرق سۇبيېكتىپ ھەرىكەت سەۋىيەسىگە تايىنىشنىڭ ئورنىغا، توك چىقىرىش مىقدارى دەل ماسلاشتۇرۇلغاندا كىچىكلەيدۇ. ياتقان ۋېلىسپىتتا 100 ۋات ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقارغۇچى تىك تۇرغان ۋېلىسپىتتا 100 ۋات ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقارغۇچى بىلەن ئوخشاش مىقداردا كالورىيە سەرپ قىلىدۇ.
ئەمەلىي پەرق ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ ھەر بىر سەپلىمىگە قانداق مۇئامىلە قىلىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ. تىك تۇرغان ۋېلىسپىتلەر تۇرۇپ پېدال بېسىشقا يول قويىدۇ، بۇ ئوخشاش رېتىمدا ئولتۇرۇپ پېدال بېسىشقا سېلىشتۇرغاندا قۇۋۋەت چىقىرىشنى %25-40 ئاشۇرالايدۇ. يېتىپ تۇرغان ۋېلىسپىتلەر تۇرۇپ پېدال بېسىشقا يول قويمايدۇ، بۇ ئەڭ يۇقىرى قۇۋۋەت چىقىرىشنى پەقەت ئولتۇرۇپلا چەكلەيدۇ. ئەڭ يۇقىرى كالورىيە سەرپىياتىنى ئىزدەۋاتقان ئىشلەتكۈچىلەر تىك تۇرغان ياكى ئايلىنىدىغان ۋېلىسپىت سەپلىمىسىدە يۇقىرى نەتىجىلەرگە ئېرىشىشى مۇمكىن.
ياتقان ۋېلىسپىتلار ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بۇ ئىقتىدارنى تولۇقلايدۇ. ياتقان ھالەتتە ئولتۇرۇشنىڭ راھەتلىكىنىڭ ئېشىشى ئىشلەتكۈچىلەرنىڭ ئۇزۇنراق مەشىق قىلىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ. ئوتتۇراھال دەرىجىدە 60 مىنۇت ياتقاندا، ئېغىرلىقى 155 قاداق كېلىدىغانلار 460-540 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، بۇ ئومۇمىي ئېنېرگىيە سەرپىياتى جەھەتتە 30 مىنۇت يۇقىرى كۈچلۈك تىك ۋېلىسپىت مىنىش بىلەن تەڭ كېلىدۇ.
خۇلاسە: ۋېلىسىپىت مىنىش پروگراممىلىرى ئۈچۈن كالورىيە سانلىق مەلۇماتلىرىنى ئىشلىتىش
چېنىقىش ۋېلىسىپىتلىرىنىڭ كۆيدۈرۈلگەن كالورىيەسىنى ئۆلچەش، ئىشلەتكۈچىلەر ئۆزلىرىنىڭ چەكلىمىلىرىنى چۈشەنگەندە، پايدىلىق ئۆلچەم بولۇپ خىزمەت قىلىدۇ. كونترول تاختىسىدىكى ئوقۇشلۇقلار يۆنىلىش يېتەكچىلىكى بىلەن تەمىنلەيدۇ، ئەمما ئۇنى توغرا ئۆلچەش دەپ قاراشقا بولمايدۇ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى كۆزىتىش بىلەن ئېغىرلىققا تەڭشەلگەن كالورىيە ھېسابلاشنى بىرلەشتۈرۈش، ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانى ئۈچۈن ئەڭ ئىشەنچلىك مۆلچەرنى بېرىدۇ.
چېنىقىش ۋېلىسىپىتى چېنىقىش جەريانىدا كالورىيە سەرپىياتى ئۈسكۈنە تىپى ياكى ماركىسىغا ئەمەس، بەلكى ئىشلەتكۈچىنىڭ تىرىشچانلىقى ۋە مەشىق قۇرۇلمىسىغا باغلىق. ئوتتۇراھال ۋە كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىدە ئۈزلۈكسىز ئىشلىتىلگەن ماگنىتلىق تىك ۋېلىسىپىت باشقا ھەر قانداق قۇرۇلمىغا سېلىشتۇرغاندا ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش نەتىجىسىنى بېرىدۇ. ئۈسكۈنىلەرنى تاللاشتا راھەتلىك ۋە رىئايە قىلىشقا ئەھمىيەت بېرىش كېرەك، چۈنكى مەشىقنىڭ مۇقىملىقى ھەر بىر مەشىقتىكى كىچىك كالورىيە پەرقىدىن ئۈستۈن تۇرىدۇ.
بۇ قوللانمىدا كۆرسىتىلگەن سانلار ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا كالورىيە نىشانىنى بېكىتىش ئۈچۈن رېئال نىشانلارنى تەمىنلەيدۇ. ئىشلەتكۈچىلەر بۇ قىممەتلەرنى باشلىنىش نۇقتىسى قىلىپ قارىشى ۋە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ شەخسىي ئىنكاس ۋە مەشىقنىڭ جىددىيلىك دەرىجىسىنىڭ ئېشىشىغا ئاساسەن تەڭشىشى كېرەك.
چېنىقىش ۋېلىسىپىتى كالورىيە سەرپ قىلىش توغرىسىدا كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار
چېنىقىش ۋېلىسىپىتىنىڭ كالورىيە ھېسابلىغۇچلىرىنىڭ توغرىلىقى قانچىلىك؟
ئىچكى كالورىيە كۆرسىتىش ئۈسكۈنىلىرى ئادەتتە ئەمەلىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى %15-25 ئاشۇرۇپ باھالايدۇ. كونترول تاختىسى ئالگورىزىملىرى شەخسىي ماددا ئالمىشىش سانلىق مەلۇماتلىرىنىڭ ئورنىغا نوپۇس ئوتتۇرىچە سانلىق مەلۇماتلىرىنى ئىشلىتىدۇ. توغرا بەدەن ئېغىرلىقىنى كىرگۈزۈش ۋە كۆكرەك بەلبېغى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۆلچەش ئەسۋابىنى ئىشلىتىش ئېنىقلىقنى ياخشىلايدۇ. ئەڭ ئىشەنچلىك ئۇسۇل كونترول تاختىسى سانلىق مەلۇماتلىرىنى مۇستەقىل بەدەن چېنىقتۇرۇش ئىز قوغلىغۇچ بىلەن بىرلەشتۈرۈپ، ئۆزئارا پايدىلىنىشقا بولىدۇ.
ياتقان ھالەتتە ۋېلىسپىت مىنىش تىك ھالەتتە ۋېلىسپىت مىنىشكە قارىغاندا ئازراق كالورىيە سەرپ قىلامدۇ؟
ياتقان ھالدا ۋېلىسپىت مىنىش ئوخشاش ھەرىكەت سەۋىيەسىدە تىك تۇرۇپ ۋېلىسپىت مىنىشتىكىگە قارىغاندا %10-15 ئاز كالورىيە سەرپ قىلىدۇ، چۈنكى تىرەشلىك ئارقا تىرەك ئاساسلىق مۇقىملاشتۇرۇش چىقىمىنى يوقىتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، توك چىقىرىش مىقدارى توغرا ماسلاشقاندا، كالورىيە پەرقى يوقىلىدۇ. ياتقان ھالدا ۋېلىسپىت مىنىش كۆپىنچە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇزۇنراق ۋاقىت سەرپ قىلىشقا شارائىت ھازىرلايدۇ، بۇ ئۇزۇن ۋاقىت ئىچىدە ئومۇمىي كالورىيە سەرپىياتىغا ماس كېلىشى مۇمكىن.
چېنىقىش ۋېلىسىپىتىدە 20 مىنۇت مىنىش قانچە كالورىيە سەرپ قىلىدۇ؟
155 قاداقلىق ئادەم ئوتتۇراھال ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا 20 مىنۇت ئىچىدە 170-200 كالورىيە، 20 مىنۇت كۈچلۈك ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا 260-300 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. يېنىكرەك ئادەملەر ئوتتۇراھال ھەرىكەت بىلەن تەخمىنەن 140-160 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. قارشىلىقنى ئاشۇرۇش ياكى تۇرۇپ پېدال بېسىش ئارىلىقىنى قوشۇش بۇ سانلارنى %15-25 ئاشۇرىدۇ.
ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرى بىلەن ماگنىتلىق ۋېلوسىپىتلارنىڭ كالورىيە سەرپىياتىنىڭ پەرقى نېمە؟
ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرى بىلەن ماگنىتلىق ۋېلوسىپىتلار ئوخشاش قۇۋۋەت چىقىرىش ئىقتىدارى بىلەن ئوخشاش كالورىيە سەرپىياتىنى ھاسىل قىلىدۇ. بۇ پەرق ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرىنىڭ ئىلگىرىلەش قارشىلىق ئىنكاسى ئارقىلىق يۇقىرى كۈچلۈكلۈكنى ئىلگىرى سۈرگەنلىكىدىن كېلىپ چىقىدۇ. ئىشلەتكۈچىلەر قۇرۇلمىسىز مەشىق جەريانىدا ھاۋا ۋېلوسىپىتلىرىنى تېخىمۇ قاتتىق بېسىشقا مايىل بولۇپ، يۇقىرى ۋات كۈچىنى ھاسىل قىلىدۇ ۋە شۇڭا يۇقىرى كالورىيە سەرپىياتىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ۋات نىشانىنى ئىشلىتىپ قۇرۇلمىلىق مەشىقلەر بۇ پەرقنى يوقىتىدۇ.
ھەرىكەتسىز ۋېلىسىپىت مىنىش ئورۇقلاش ئۈچۈن يۈگۈرۈشنىڭ ئورنىنى ئالالامدۇ؟
ئومۇمىي كالورىيە سەرپىياتى تەڭ بولغاندا، ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىت مىنىش يۈگۈرۈشنىڭ ئورنىنى ئالالايدۇ. 155 قاداقلىق ئادەم 30 مىنۇتلۇق ئوتتۇراھال ۋېلىسپىت مىنىشتا 260-300 كالورىيە، سائىتىگە 6 مىل سۈرئەتلىك يۈگۈرۈشتە 30 مىنۇتلۇق يۈگۈرۈشتە بولسا 300-360 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. ۋېلىسپىت مىنىشنىڭ بوغۇملارغا بولغان تەسىرىنىڭ تۆۋەن بولۇشى، ئەسلىگە كېلىش چەكلىمىسىسىز تېخىمۇ كۆپ مەشىق قىلىشقا يول قويىدۇ، بۇ يۈگۈرۈشنىڭ ھەپتىلىك كالورىيە مىقدارىغا تەڭ ياكى ئۇنىڭدىن ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن.
نېمىشقا مېنىڭ چېنىقىش ۋېلىسىپىتىمنىڭ كالورىيە كۆرسەتكۈچى بەك يۇقىرى كۆرۈنىدۇ؟
چېنىقىش ۋېلىسىپىتلىرى كونترول سۇپىسى دائىم كالورىيە سەرپىياتىنى ئاشۇرۇپ كۆرسىتىدۇ، چۈنكى ئىشلەپچىقارغۇچىلار پۈتۈن مەشىق جەريانىدا ئۈزلۈكسىز يۇقىرى كۈچ سەرپ قىلىشنى پەرەز قىلىدىغان ئۈمىدۋار ئالگورىزىملارنى ئىشلىتىدۇ. كونترول سۇپىسى قىممىتى ئىشلەتكۈچىنىڭ پۈتۈن ۋاقىت ئىچىدە نىشانلىق كۈچلۈكلۈكنى ساقلايدىغانلىقىنى پەرەز قىلىدۇ، بۇنىڭدا ئىسسىنىش، سوۋۇتۇش ياكى ۋاقىتلىق توختاپ قېلىش قاتارلىقلارنىڭ ھاجىتى يوق. كۆرسىتىلگەن قىممەتنى 0.75-0.85 گە كۆپەيتىش ئەمەلىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىنىڭ تېخىمۇ رېئال مۆلچەرىنى بېرىدۇ.
پايدىلانغان مەنبەلەر ۋە سىرتقى مەنبەلەر
1. ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى— ماددا ئالمىشىش ھېسابلاشلىرى ۋە چېنىقىش كۆرسەتمىلىرى
2. خارۋارد سەھىيە نەشرىياتى— چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرى تەرىپىدىن كۆيدۈرۈلگەن كالورىيە
3. كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىش ۋە ئالدىنى ئېلىش مەركەزلىرى— فىزىكىلىق پائالىيەت ۋە MET قىممەتلىرى
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2026-يىلى 6-ئاينىڭ 15-كۈنى