ئېشەك ماشىنىسى مەشىق پىلانى: 30 كۈنلۈك بەدەن چېنىقتۇرۇش مۇسابىقىسىنىڭ نەتىجىسى

بىرىنچى ھەپتە: سەكتە ئاساسى ۋە ئايروبىك ئاساسى

بىرىنچى ھەپتىدە، كۈچلۈكلۈكتىن كۆرە، سوقۇش مېخانىكىسى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇلىدۇ. ئېشەك ئېشىش تۆت باسقۇچلۇق تەرتىپ ئارقىلىق سۆڭەك مۇسكۇلىنىڭ تەخمىنەن %86 نى ئىشقا سالىدۇ: تۇتۇش، ھەيدەش، ئاخىرلاشتۇرۇش ۋە ئەسلىگە كېلىش. بۇ تەرتىپنى ئاساسىي ھەپتىدە توغرا ئۆگىنىش كېيىنكى ھەپتىلەردە ئىقتىدارنى چەكلەيدىغان تولۇقلىما ئەندىزىلىرىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

يىغىن	داۋاملىشىش ۋاقتى	يۈرەك سوقۇش نىسبىتى	فورمات	نىشان RPE (1-10)
1-كۈن	10 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 18-20	مۇقىم ھالەت، پۇت ھەرىكىتىگە دىققەت قىلىڭ	3-4
2-كۈن	دەم ئېلىش	—	يېنىك سوزۇلۇش	—
3-كۈن	12 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 18-20	3 مىنۇت قىزىتىش، 6 مىنۇت مۇقىملاشتۇرۇش، 3 مىنۇت سوۋۇتۇش	4-5
4-كۈن	دەم ئېلىش	—	ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش پىيادە مېڭىشى 15-20 مىنۇت	—
5-كۈن	12 مىنۇت	20-22 سۈكۈن	پىرامىدا: 2 مىنۇت ئوتتۇراھال، 1 مىنۇت يېنىك، تەكرارلاڭ	4-5
6-كۈن	15 مىنۇت	20-22 سۈكۈن	مۇقىم ھالەت، مۇقىم بۆلۈنگەن ۋاقىتنى ساقلاڭ	5
7-كۈن	دەم ئېلىش	—	تولۇق ئەسلىگە كېلىش	—

RPE = Borg CR10 ئۆلچىمى بويىچە ھېس قىلىنغان كۈچنى باھالاش.

بىرىنچى ھەپتىدىكى ئۇرۇش نىسبىتى 22 دىن تۆۋەن بولۇپ، قەستەن ماھارەت كۆرسىتىشكە مەجبۇرلايدۇ. بۇ باسقۇچتىكى ئۇرۇش نىسبىتىنىڭ يۇقىرى بولۇشى ئەسلىگە كېلىش باسقۇچىنى تېزلەشتۈرۈشكە تۈرتكە بولۇپ، ئۇرۇش ئۇزۇنلۇقىنى قىسقارتىپ، يارىلىنىش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. ئىشلەتكۈچىلەر پروگراممىنىڭ ۋاقتىنى ئاساسىي ئۆلچەم قىلىپ 500 مېتىرلىق بۆلۈنۈش ۋاقتىنى كۆزىتىشى كېرەك.

ئىككىنچى ھەپتە: ئارىلىق تونۇشتۇرۇش ۋە باھا بېكىتىش

ئىككىنچى ھەپتىدە يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىغا بولغان ئېھتىياجنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن قۇرۇلمىلىق ئارىلىق مەشىقى باشلىنىدۇ. يۇقىرى ۋە تۆۋەن كۈچلۈكلۈك بۆلەكلىرىنى ئالماشتۇرۇش ئارقىلىق بەدەننى تېخىمۇ ئۈنۈملۈك ھالدا لاكتاتنى تازىلاشقا ۋە مەشىقلەر ئارىسىدا تېز ئەسلىگە كېلىشكە مەشىقلەندۈرىدۇ. ھەر بىر مەشىق ئاساسلىق مەشىق بۆلىكىدە 3 مىنۇتلۇق قىزىتىش ۋە 2 مىنۇتلۇق سوۋۇتۇش ھەرىكىتىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

يىغىن	ئىش ۋاقتى	يۈرەك سوقۇش نىسبىتى	ئىش/دەم ئېلىش	ئومۇمىي ۋاقىت
8-كۈن	15 مىنۇت	22-24 چۈشتىن كېيىن	3 مىنۇت مۇقىم / 1 مىنۇت ئىتتىرىش	18 مىنۇت
9-كۈن	دەم ئېلىش	—	يېنىك سوزۇش، كۆپۈك دومىلىتىش	—
10-كۈن	18 مىنۇت	22-24 چۈشتىن كېيىن	4 قېتىم 2 مىنۇت ئوتتۇراھال / 1 مىنۇت يېنىك	21 مىنۇت
11-كۈن	دەم ئېلىش	—	ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش	—
12-كۈن	20 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 24-26	5 x 2 مىنۇت ئوتتۇراھال / 1 مىنۇت يېنىك	24 مىنۇت
13-كۈن	15 مىنۇت	22 سپم	مۇقىم ھالەت، نىسبەت چەكلىمىسى يولغا قويۇلدى	18 مىنۇت
14-كۈن	دەم ئېلىش	—	تولۇق ئەسلىگە كېلىش	—

ئىش/ئارام ئېلىش ستونىدىكى ئارام ئېلىش ئارىلىقىدا يېنىك سۈرئەتتە سائەت 18 دىن 20 گىچە ۋاقىت ئىشلىتىڭ.

ئىككىنچى ھەپتىدە ئىشلەش بىلەن دەم ئېلىش نىسبىتى 2:1 بولغاندا، ئارىلىقتىكى تېخنىكىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن يېتەرلىك ئەسلىگە كېلىش ئىقتىدارىغا ئىگە بولىدۇ. ئارام ئېلىش يېتەرلىك ئەمەس دەپ قارىغان ئىشلەتكۈچىلەر ئىشنىڭ جىددىيلىكىنى ئازايتىشنىڭ ئورنىغا، يېنىكلىك بىلەن سۇ ئۈزۈش بۆلىكىنى 30 سېكۇنت ئۇزارتىشى كېرەك. ئىش ئارىلىقىدا توك چىقىرىش كۈچىنى ساقلاپ قېلىش خالىغانچە ئۇرۇش سۈرئىتى نىشانىغا يېتىشتىنمۇ مۇھىم.

ئۈچىنچى ھەپتە: چىدامچانلىقنى كېڭەيتىش ۋە سۈرئەت ئىقتىدارى

ئۈچىنچى ھەپتىدە مەشىقنىڭ ئومۇمىي مىقدارى ئۇزارتىلىدۇ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا جىددىيلىك ساقلىنىدۇ. بىرىنچى ۋە ئىككىنچى ھەپتىلەردە يىغىلغان مەشىق يۈكى يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ ئۇزۇنراق ۋاقىت يۇقىرى ئۈنۈمنى ساقلىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ. مۇقىم ھالەتتىكى مەشىقلەردە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى 24-26 سېكۇنتقىچە، ئارىلىقتىكى مەشىقلەردە 26-28 سېكۇنتقىچە ئاشىدۇ.

يىغىن	ئىش ۋاقتى	يۈرەك سوقۇش نىسبىتى	فورمات	ئومۇمىي ۋاقىت
15-كۈن	22 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 24-26	مۇقىم ھالەت	25 مىنۇت
16-كۈن	دەم ئېلىش	—	يېنىك سوزۇلۇش	—
17-كۈن	25 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 24-26	6 قېتىم 2 مىنۇتلۇق ئىتتىرىش / 1 مىنۇتلۇق چىراغ	28 مىنۇت
18-كۈن	دەم ئېلىش	—	ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش	—
19-كۈن	20 مىنۇت	26-28 چۈشتىن كېيىن	نەردىۋان: 1-2-3-2-1 مىنۇت ئىتتىرىلىش / 1 مىنۇت دەم ئېلىش	26 مىنۇت
20-كۈن	25 مىنۇت	24 سپم	مۇقىم ھالەت، سۈرئەت چەكلىمىسى 24 spm	28 مىنۇت
21-كۈن	دەم ئېلىش	—	تولۇق ئەسلىگە كېلىش	—

19-كۈنىدىكى نەردىۋان شەكلى ئۆزگىچە بىر قىيىنچىلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ: خىزمەت بۆلىكى ئۇزارغانسېرى سوقۇش سۈرئىتى ۋە كۈچى ئاشىدۇ، ئاندىن سىممېترىك ھالدا ئازىيىدۇ. بۇ فورمات سۈرئەتنى كونترول قىلىش ئېڭىنى يېتىلدۈرىدۇ، بۇ ماھارەت بىۋاسىتە 2000 مېتىرلىق سىناق پارچىلىرىغا ياكى ۋاقىت چەكلىمىسىگە ئىگە چىدامچانلىق مۇسابىقىلىرىگە يۆتكىلىدۇ.

تۆتىنچى ھەپتە: بىرلەشتۈرۈش ۋە ئىقتىدار سىنىقى

تۆتىنچى ھەپتىدە بىرىنچى ھەپتىدىن ئۈچىنچى ھەپتىگىچە بولغان چىدامچانلىق ئاساسى يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى سىناق پارچىلىرى بىلەن بىرلەشتۈرۈلىدۇ. ئاخىرقى ھەپتىدە 28-كۈنى 5000 مېتىرلىق ۋاقىت سىنىقى ئېلىپ بېرىلىدۇ، بۇ ئۆلچەنگىلى بولىدىغان ئىقتىدار ئۆلچىمى بولۇپ ھېسابلىنىدۇ. پروگراممىدىن كېيىنكى بىرىنچى ھەپتىلىك ئاساسىي كۆرسەتكۈچ بىلەن سېلىشتۇرۇش ئىلگىرىلەشنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

يىغىن	ئىش ۋاقتى	يۈرەك سوقۇش نىسبىتى	فورمات	ئومۇمىي ۋاقىت
22-كۈن	25 مىنۇت	26-28 چۈشتىن كېيىن	5 x 3 مىنۇتلۇق بېسىش / 90 سېكۇنتلۇق چىراغ	30 مىنۇت
23-كۈن	دەم ئېلىش	—	يېنىك سوزۇلۇش	—
24-كۈن	30 مىنۇت	26-28 چۈشتىن كېيىن	كۈچ مەركەزلەشكەن مۇقىم ھالەت	33 مىنۇت
25-كۈن	دەم ئېلىش	—	ئاكتىپ ئەسلىگە كېلىش	—
26-كۈن	20 مىنۇت	چۈشتىن كېيىن سائەت 28-30	8 قېتىم 1 مىنۇتلۇق تېز يۈگۈرۈش / 1 مىنۇتلۇق يېنىك يۈگۈرۈش	26 مىنۇت
27-كۈن	15 مىنۇت	24 سپم	سىناق كۈنىدىن بۇرۇن يېنىك تېخنىكا مەشىقى	18 مىنۇت
28-كۈن	5000 مېتىر	مۇسابىقە سۈرئىتى	5000 مېتىرلىق ۋاقىت سىنىقى	يوق

28-كۈنى ئۆتكۈزۈلىدىغان 5000 مېتىرلىق ۋاقىت سىنىقى پروگراممىنىڭ ئاساسلىق باھالىشى بولۇپ ھېسابلىنىدۇ. كۆپىنچە ئىشلەتكۈچىلەر 500 مېتىرلىق ۋاقىتنىڭ بىرىنچى ھەپتىلىك ئاساسىي سۈرئىتىگە سېلىشتۇرغاندا 8-12 سېكۇنت ئىلگىرىلىگەنلىكىنى كۆرىدۇ.ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى، قۇرۇلمىلىق ئېشەك ئېقىش پروگراممىلىرى تۆت ھەپتە ئىچىدە VO₂ نىڭ ئەڭ يۇقىرى نىسبىتىنى %6 تىن %12 كىچە ئاشۇردى.

30 كۈنلۈك پىلاننى تاماملىغاندىن كېيىنكى كۈتۈلگەن نەتىجىلەر

ئېشەك ئېشىش ماشىنىسىمەشىق پىلانىنىڭ نەتىجىلىرىباشلىنىشتىكى بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيەسى ۋە مەشىق قىلىشقا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ، ئەمما ئېلان قىلىنغان مەشىق تەتقىقاتلىرىدا مۇقىم ئەندىزىلەر كۆرۈلىدۇ. يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنىڭ ئەڭ يۇقىرى چەكتىن تۆۋەن ئىنكاسى بىلەن ئۆلچەنگەن يۈرەك-قان تومۇر چىدامچانلىقى ئادەتتە %8-15 ياخشىلىنىدۇ. كۆپىنچە قاتناشقۇچىلارنىڭ تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 4-8 قېتىم تۆۋەنلەيدۇ.

كالورىيە سەرپىياتى بەدەن ئېغىرلىقى ۋە مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈكىگە باغلىق. سانلىق مەلۇماتلاردىن پايدىلىنىلىدۇخارۋارد سەھىيە نەشرىياتى155 قاداقلىق ئادەم ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتە 30 مىنۇتلۇق ئېشەك ئېقىش مەشىقىدە تەخمىنەن 250-300 كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. 30 كۈن ئىچىدە 20 قېتىمدىن ئارتۇق مەشىق قىلغاندا، ئومۇمىي كالورىيە سەرپىياتى 5000 دىن 6000 كالورىيەگىچە بولۇپ، يېمەكلىك مىقدارىنى ساقلاپ قالغاندا 1.5 دىن 2 قاداققىچە ماي ​​يوقىتىشقا ياردەم بېرىدۇ.

مۇسكۇللارنىڭ چىدامچانلىقى تۆت باشلىق مۇسكۇل، ياڭ مۇسكۇلى، كەڭ دۈمبە مۇسكۇلى ۋە يادرو مۇقىملاشتۇرغۇچ مۇسكۇللىرىدا ياخشىلىنىش كۆرۈلىدۇ. ئېشەكچىلەر ئادەتتە پروگراممىنى تاماملىغاندىن كېيىن 20-30 مىنۇت ئۈزلۈكسىز مۇۋاپىق ئۇرۇش تېخنىكىسىنى ساقلىيالايدىغانلىقىنى ئېيتىدۇ، بۇ دەسلەپكى باسقۇچتىكى 8-12 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتكەن.

مېترىك	ئاساسىي سەۋىيى (1-ھەپتە)	پروگراممىدىن كېيىنكى (4-ھەپتە)	تىپىك ياخشىلىنىش
500 مېتىرلىق ۋاقىت ئايرىش	2:20-2:40 مىنۇت	2:08-2:28 مىنۇت	8-12 سېكۇنت تېز
ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېشەك ھەيدەش ۋاقتى	8-12 مىنۇت	20-30 مىنۇت	+10-18 مىنۇت
دەم ئېلىش ھالىتىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى	مىنۇتىغا 68-78 قېتىم سوقۇش	مىنۇتىغا 60-74 قېتىم سوقۇش	4-8 bpm تۆۋەنرەك
ھەر 30 مىنۇتتا كالورىيە (155 قاداق)	180-220 كالورىيە	250-300 كالورىيە	+30-40% ئۈنۈم
سوقۇش قۇۋۋىتىنىڭ چىقىشى	80-110 ۋات	110-150 ۋات	+30-40 ۋات