خەۋەرلەر - ۋېلىسىپىت مىنىش مەشىق پىلانلىرى: باشلانغۇچتىن يۇقىرى دەرىجىلىك مەشىقلەر

تۇنجى قېتىملىق ۋېلىسىپىت مىنىشتىن تارتىپ تولۇق گاز ئارىلىقىغىچە بولغان قۇرۇلمىلىق ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىت مىنىش قوللانمىسى

TL;DR:ياخشى بىر ھەرىكەتچان ۋېلىسىپىت پىلانى سىز كونترول قىلىدىغان ئۈچ خىل تۇتقۇچقا تايىنىدۇ: قانچە ۋاقىت مىنىشىڭىز، قانچىلىك كۈچ بىلەن ئىتتىرىشىڭىز ۋە قانچىلىك قېتىم مەيدانغا چىقىشىڭىز. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم 15-20 مىنۇت يېنىك پېدال بېسىشتىن باشلىشى ۋە ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن 5 مىنۇت ياكى بىر قېتىم قوشۇشى كېرەك. 1-10 نومۇرلۇق ئۆلچەمدىكى كۈچنىڭ سېزىلىش دەرىجىسى تولۇق راستچىل كۈچلۈكلۈك ئۆلچىمى بولۇپ، مۇقىم مىنىش 4-6 ئەتراپىدا، ئارىلىقتىكى مىنىش 8-9 گىچە بولىدۇ. ئوتتۇراھال مىنىش مىنىش سۈرئىتى ۋە چەكتىكى مەشىقتىن ئەڭ كۆپ پايدا ئالىدۇ، يۇقىرى دەرىجىلىك مىنىش ...

قانداق قىلىپ ۋېلىسىپىت مىنىش مەشىق پىلانى ئەمەلىيەتتە ئۈنۈملۈك بولىدۇ؟

كۆپىنچە كىشىلەر مۇرەككەپ پروگراممىغا موھتاج ئەمەس؛ ئۇلار كېيىنكى قېتىملىق مەشىقنى ئالدىنقىسىدىن سەل قىيىنلاشتۇرۇش ئۈچۈن تەكرارلىنىدىغان قۇرۇلما ۋە سەۋەبكە موھتاج. بىر پىلان ئۈچ پىرىنسىپقا رىئايە قىلغاندا ئۈنۈملۈك بولىدۇ. بىرىنچى، كۈچلۈكلۈك خالىغانچە قارشىلىق كۆرسىتىش سانى بىلەن ئەمەس، بەلكى سېزىلىدىغان كۈچ بىلەن بەلگىلىنىدۇ. ئىككىنچى، ھەجىم ئاستا-ئاستا ئاشىدۇ، چۈنكى بەدەن پەقەت بېسىم كىچىك، ئەسلىگە كەلتۈرگىلى بولىدىغان مىقداردا ئاشقاندا بېسىمغا ماسلىشىدۇ. ئۈچىنچى، پىلان چەۋەندازنىڭ ھازىرقى سەۋىيەسىگە ماس كېلىدۇ، چۈنكى يېڭى باشلىغان چەۋەنداز مۇسابىقىدىن چېكىنىدۇ، ئىلغار چەۋەنداز بولسا ئاسان ئايلىنىشنى داۋاملاشتۇرۇپ توختاپ قالىدۇ.

Borg 1-10 ئۆلچىمى بويىچە ئۆلچەنگەن كۈچ، ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىت مىنىشتىكى ئەڭ تۆۋەن باھالانغان قورال، چۈنكى ئۇ ھەر بىر ۋېلىسىپىت ۋە ھەر بىر قارشىلىق كۆرسىتىش رامكىسىدا سىز بىلەن بىللە ماڭىدۇ.4-5 نومۇر سىزنىڭ سۆھبەتلىشەلەيدىغانلىقىڭىزنى، 6-7 نومۇر پەقەت قىسقا جۈملىلەرنىلا، 8-9 نومۇر سۆزلەشنىڭ مۇقەررەر ئەمەسلىكىنى بىلدۈرىدۇ. مىنۇتىغا ئايلىنىش سۈرئىتى (RPM) بىلەن ئۆلچەنگەن سۈرئەت ئىككىنچى دەرىجىلىك سۈرئەت: مۇقىم مېڭىش ئۈچۈن 60-80 RPM، تېز ئىشلەش ئۈچۈن 80-100 RPM ۋە ئۇنىڭدىن يۇقىرى. ۋاقىت ۋە چاستوتا رەسىمنى تولۇقلايدۇ.

مەن ئۈچ قىتئەدىكى تەنتەربىيە زالىدا كىشىلەرنىڭ ۋېلىسپىت مىنىۋاتقانلىقىنى ئون يىلدىن ئارتۇق ۋاقىت كۆزىتىپ كەلدىم، ئەمما ياخشىلىنىۋاتقان ۋېلىسپىتچىلار ھەرگىز ئەڭ ئېسىل كونترول سۇپىسىغا ئىگە ئەمەس. ئۇلار پىلان يېزىپ قويغان ۋە مەيدانغا چىقىش ئادىتىگە ئىگە ۋېلىسپىتچىلاردۇر. بۇ قوللانما سىزگە بۇ پىلاننى دەرىجە بويىچە بېرىدۇ، تۆۋەندىكى ھەر بىر مەشىقتە ئوخشاش ئىككى خىل تاللاش ئىشلىتىلىدۇ: ئېگەردە تۇرغان ۋاقىت ۋە ھېس قىلالايدىغان كۈچ.

پېدالنى بېسىشتىن بۇرۇن تەييارلىق قىلىڭ: ئىككى مىنۇتلۇق ۋېلوسىپېت تەكشۈرۈشى

مەن ھەل قىلغان ۋېلىسىپىت مەسىلىلىرىنىڭ يېرىمى ھېچقانداق بەدەن چېنىقتۇرۇش مەسىلىسى ئەمەس؛ ئۇلار بەدەن چېنىقتۇرۇش مەسىلىسى. ئۈچ قېتىم تەڭشەش ئىككى مىنۇت ۋاقىت ئالىدۇ ۋە ۋېلىسىپىت مىنىشنىڭ تۇيغۇسىنى ئۆزگەرتىدۇ.

ئورۇندۇقنىڭ ئېگىزلىكى.پېدالنىڭ ئەڭ تۆۋەنكى قىسمىدا، تىزىڭىز دېگۈدەك تۈز بولۇپ، يۇمشاق ئېگىلىپ تۇرۇشى كېرەك. بەك تۆۋەن بولسا، تىزلىرىڭىز قاتتىق سوقۇلىدۇ؛ بەك يۇقىرى بولسا، بەللىرىڭىز يانمۇ-يان تەۋرىنىدۇ.
ئورۇندۇق ئارىلىقى.پېدالنى سائەت ئۈچتە باسقاندا، ئالدى تىزىڭىز پېدالنىڭ ئوتتۇرىسىدىن تەخمىنەن يۇقىرى بولۇشى كېرەك. بۇ تىزلارنىڭ بېسىمغا ئۇچرىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
قول تۇتقۇچنىڭ قول يېتىش دائىرىسى.ئون مىنۇتتىن كېيىن مۈرىلىرىڭىز قۇلاققا قاراپ ئۆرلەپ كەتمەسلىكى ئۈچۈن، يېنىك تۇتۇپ، تىرناقلىرىڭىزنى بوش ئېگىڭ.

ياخشى ماسلاشتۇرۇلغانئۆيدە ئىشلىتىلىدىغان ماگنىتلىق تىك ۋېلوسىپېتبۇ تەڭشىگىلى بولىدىغان گېئومېتىرىيە ئاساسىدا قۇرۇلغان بولۇپ، ئۇنى توغرا قىلىش مەشىقنىڭ ئۆزىدىن مۇھىم، چۈنكى ئاغرىقلىق تۇنجى قېتىملىق مىنىش پەيشەنبە كۈنىگىچە ۋاز كېچىدىغان پىلان. بەل ياكى تىز ئاغرىقى بار مىنگۈچىلەر ئۈچۈن،ياتقان ۋېلىسپىتبۇ رولنىڭ ئورنىنى پۈتۈنلەي ئۆزگەرتىپ، بەلنىڭ تۆۋەنكى قىسمىنى تىرەپ تۇرىدۇ ۋە بوغۇملاردىكى يۈكنى تارقىتىدۇ، شۇڭلاشقا نۇرغۇن يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ۋە ياشانغان مىنگۈچىلەر ئۇنى تاللايدۇ.

باشلانغۇچلار ئۈچۈن مەشىقلەر: ئالدى بىلەن ئاساس سېلىڭ

باشلانغۇچ باسقۇچنىڭ بىر ۋەزىپىسى بار: 30 مىنۇت مۇقىم پېدال بېسىشنى نورمال ھېس قىلدۇرۇش. بۇ پۈتۈن مەقسەت بولۇپ، بىر ھەپتە ئەمەس، بەلكى تۆت ھەپتە ۋاقىت سەرپ قىلىشقا ئەرزىيدۇ. تۆۋەندىكى جەدۋەلدە ھەر بىر قېتىملىق مەشىق سۆھبەت رايونى ئىچىدە ساقلانغان، شۇڭا بەدەن باشقىلار ئازابلىنىشنى تەلەپ قىلىشتىن بۇرۇن ئۈنۈملۈك ھەرىكەت قىلىشنى ئۆگىنىدۇ.

ھەپتە	ھەپتىلىك دەرسلەر	ھەر بىر قېتىملىق ۋاقىت	كادېنس	تىرىشچانلىق (1-10)
1	2-3	15 مىنۇت	60-70 ئايلىنىش/مىنۇت	4
2	3	20 مىنۇت	60-70 ئايلىنىش/مىنۇت	4-5
3	3	25 مىنۇت	65-75 ئايلىنىش/مىنۇت	5
4	3-4	30 مىنۇت	70-80 ئايلىنىش/مىنۇت	5

Effort Borg 1-10 ئۆلچىمىنى ئىشلىتىدۇ، بۇ ئۆلچەمدە 4-5 نومۇر مىنگۈچىنىڭ راھەت پاراڭلىشىشىغا شارائىت ھازىرلايدۇ.

پۈتۈن مەشىق جەريانىدا پېدالنى راۋان بېسىش ئۈچۈن قارشىلىقنى يېنىك تۇتۇڭ ۋە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە قارشى تۇرۇڭ. بۇ تۆت ھەپتىنىڭ مەقسىتى جىددىيلىك ئەمەس، بەلكى قايتا-قايتا مەشىق قىلىش ۋە ئادەتلىنىشتۇر.چۈنكى قايتا-قايتا تەكرارلىنىدىغان ئاسان مىنىش سىز قاچۇرىدىغان قىيىن مىنىشتىن ئۈستۈن تۇرىدۇ، شۇڭا باشلانغۇچ باسقۇچ قەستەن ھاياجاننى ئىزچىللىق ئۈچۈن قۇربان قىلىدۇ.تۆتىنچى ھەپتىنىڭ ئاخىرىدا، بىرىنچى ھەپتىگە سېلىشتۇرغاندا، 5-قېتىملىق كۈچ بىلەن 30 مىنۇتلۇق مىنىش بەدەننى قىزىتىشقا ئوخشايدۇ.

ئوتتۇرا دەرىجىلىك تەرتىپلەر: تېمپو ۋە چەكتىكى خىزمەتلەرنى قوشۇڭ

30 مىنۇتلۇق ئاسان مىنىش ئادەتتىكىگە ئايلانغاندىن كېيىن، كېيىنكى پايدىلار ۋاقىتنى بىر ئاز تۆۋەندە ۋە بىر ئاز راھەتسىز چېتىدە ئۆتكۈزۈش ئارقىلىق كېلىدۇ. ئوتتۇرا دەرىجىلىك مىنگۈچىلەر ئەسلىگە كېلىش ئۈچۈن بىر ياكى ئىككى قېتىم ئاسان مەشىق قىلىشى، ئاندىن ئىككى قاتتىقراق شەكىلنى قوللىنىشى كېرەك: تېمپو ۋە چەكلىمە.

تېز سۈرئەتلىك ماشىنا ھەيدەش (30-40 مىنۇت):ئاساسلىق توپنى 80-90 ئايلىنىش/مىنۇت سۈرئىتىدە 6-7 كۈچنى ساقلاپ تۇرۇڭ، بۇ سۈرئەت قىيىن، ئەمما ئۇزۇن مۇددەتلىك. بۇ مۇقىم چىدامچانلىقنى يېتىلدۈرۈشتىكى ئەڭ ياخشى ئۇسۇل.
چەك ئارىلىقى (30 مىنۇت):قىزىغاندىن كېيىن، 7-8 قېتىم كۈچ سەرپ قىلىپ، 8-10 مىنۇتلۇق 2-3 قېتىم كۈچ سەرپ قىلىڭ، ئارىلىقتا 3-4 مىنۇت يېنىك ئايلىنىش قىلىڭ. بۇ بەدەننىڭ چارچاش نەتىجىلىرىنى تېزراق يوقىتىشىنى ئۆگىتىدۇ.
سەلبىي بۆلۈنگەن ماشىنا ھەيدەش (30 مىنۇت):ئىككىنچى يېرىمنى بىرىنچىسىگە قارىغاندا سەل قاتتىقراق مىنىپ، ئاخىرقى 5 مىنۇتنى 8-قېتىملىق كۈچ بىلەن تاماملاڭ. سۈرئەتنى تەڭشەش مەشىقى باشقا ھەر بىر مەشىقتە ئۈنۈم بېرىدۇ.

كۈن	فورمات	ئاساسلىق بۆلەك	تىرىشچانلىق
دۈشەنبە	تېمپو	30 مىنۇت ئۈزلۈكسىز	6-7
چارشەنبە	چەك ئارىلىقى	2 قېتىم 10 مىنۇت قاتتىق / 4 مىنۇت ئاسان	7-8
جۈمە	مەنپىي بۆلۈنۈش	30 مىنۇت، تېز تۈگىتىڭ	5 8 گە كۆتۈرۈلىدۇ
ھەپتە ئاخىرى (خالىغانچە)	ئاسان ئايلىنىش	30-40 مىنۇت	4-5

ئىككى قىيىن كۈن ۋە ئىككى ئاسان كۈن كۆپىنچە ئوتتۇراھال سەۋىيەدىكىلەر ئۈچۈن ئەڭ ياخشى نۇقتا. ئەگەر پەقەت ئۈچ قېتىملا ئىشلىيەلەيدىغان بولسىڭىز، ئاسان ئايلىنىشنى توختىتىڭ، ئارىلىقلارنى ھەرگىز ئىشلەتمەڭ.چۈنكى قىيىن دەرسلەر ماسلىشىشنى ئىلگىرى سۈرىدۇ، ئاسان دەرسلەر بولسا بۇنىڭغا شارائىت ھازىرلايدۇ، شۇڭا ئاسان ئىشلارنى قىسقارتىش كۆپچىلىك كىشىلەر قىيىن ئۇسۇلدا ئۆگىنىشتىن بۇرۇن بىر قېتىم سادىر قىلىدىغان خاتالىق.

ئىلغار مەشىقلەر: HIIT، تاباتا ۋە سپرىنت پىرامىدالىرى

ئىلغار مىنگۈچىلەر مۇقىم پېدال ھەرىكىتى بىلەن يېتەلمەيدىغان دەرىجىدە كۈچلۈكلۈككە ئېھتىياجلىق. قىسقا ۋە ئەڭ چوڭ كۈچ چىقىرىش تېز تارتىشىدىغان مۇسكۇل تالالىرىنى ئىشقا سېلىپ، مەشىق ئاخىرلاشقاندىن كېيىن ماتورنىڭ ئىشلىشىنى ساقلايدىغان ئوكسىگېن قەرزىنى پەيدا قىلىدۇ.1996-يىلدىكى ئەسلى تاباتا تەتقىقاتىئەڭ ئۇزۇن ئارىلىقتىكى پەقەت تۆت مىنۇتلۇق مەشىقنىڭ ئانائېروب ۋە ئايروبىك ئۈنۈمنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغانلىقى، ئۇزۇن مۇددەتلىك مۇقىم مەشىق بىلەن سېلىشتۇرغىلى بولىدىغانلىقىنىڭ سەۋەبى، بۇ فورماتنىڭ بۈگۈنكى كۈندىمۇ سپىن ستۇدىيىلىرىدە داۋاملىشىۋاتقانلىقىنىڭ سەۋەبى ئېنىقلاندى.

فورمات	قۇرۇلما	ئومۇمىي ۋاقىت	ئەڭ ياخشىسى
تاباتا	8 x 20 سېكۇنت تولۇق چىقىرىش / 10 سېكۇنت دەم ئېلىش	4 مىنۇت (ئىسسىتىش ۋە سوۋۇتۇش بىلەن بىللە)	ئەڭ يۇقىرى كۈچ، ۋاقىت قىسىلغان كۈنلەر
30/30 HIIT	10 x 30 سېكۇنت قاتتىق / 30 سېكۇنت ئاسان	10 مىنۇتلۇق خىزمەت بۆلىكى	تېزلىك چىدامچانلىقى، لاكتاتقا چىدامچانلىقى
سپرىنت پىرامىداسى	10-20-30-20-10 سېكۇنت، تەڭ دەم ئېلىش	12-15 مىنۇت	تېزلىك، روھىي جەھەتتىن چىداملىق
سىمۇلياتسىيەلىك چىقىش	يۇقىرى قارشىلىقتا 3-4 قېتىم 5 مىنۇت، 50-60 ئايلىنىش/مىنۇت	20-25 مىنۇت	پۇت كۈچى، مۇسكۇل چىدامچانلىقى

ئىككى قائىدە ئىلغار خىزمەتنىڭ ئۈنۈملۈك بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ. بىرىنچى، يۇقىرى جىددىيلىكتىكى كۈنلەرنى ھەپتىدە ئىككى كۈن قىلىپ چەكلەڭ ۋە ھەرگىز ئۇلارنى ئارقا-ئارقىدىن قويماڭ، چۈنكى بۇنىڭ پايدىسى تېز يۈگۈرۈش جەريانىدا ئەمەس، بەلكى ئەسلىگە كېلىش جەريانىدا كۆرۈلىدۇ. ئىككىنچى، ئەڭ چوڭ كۈچ سەرپ قىلىشتىن بۇرۇن ياخشى ئىسسىنىڭ؛ سوغۇق پۇتلار بىلەن تاباتا ئارىلاشمايدۇ.ھاۋا ياكىۋېلوسىپېتنىڭ شامالدۇرغۇچلۇق ۋېلوسىپېدىپەقەت ماگنىتلىق ماشىنىلار قىلالمايدىغان ئۇسۇلدا پۈتۈن كۈچنى مۇكاپاتلايدۇ، چۈنكى قارشىلىق ھەر بىر قوشۇمچە ۋات بىلەن ئېشىپ، ھەر بىر يۈگۈرۈشنى راستچىل پىكىر-تەكلىپكە ئايلاندۇرىدۇ.TAIKEE ۋېلىسپىت لىنىيىسى مەستانە قوزغىتىدىغان كۈچلۈك ۋېلىسپىتلەرنى ئىزدەيدىغان ۋېلىسپىت مىنگۈچىلەر ئۈچۈن مەخسۇس لايىھەلەنگەن.

نىشانغا ئاساسەن ئۈچ ھەپتىلىك پىلان

ھەپتىلىك ئۈچ قېتىملىق ئوخشاش مەشىقنى، سىز نېمىنى قوغلىشىۋاتقانلىقىڭىزغا ئاساسەن، ئۈچ خىل ئۇسۇلدا ئورۇنلاشتۇرغىلى بولىدۇ. ماينىڭ ئازىيىشى ھەپتىلىك ئومۇمىي مىقدارى ۋە قېتىم سانىغا باغلىق؛ چىدامچانلىقى ئۇزۇن ۋە مۇقىم يۈرۈشكە باغلىق؛ سۈرئەت ئارىلىقلارغا باغلىق. ھەپتىلىك ئۆزگىرىشلەر تۆۋەندىكىچە.

نىشان	1-قېتىملىق يىغىن	2-قېتىملىق يىغىن	3-قېتىملىق يىغىن	4-قېتىملىق يىغىن
ماي يوقىتىش	مۇقىم 30 مىنۇت (5)	ئارىلىق 24 مىنۇت (8/3)	مۇقىم 35 مىنۇت (5)	ئاسان 30 مىنۇت (4)
چىدامچانلىق	ئۇزۇن مۇددەتلىك مۇقىملىق 45-60 مىنۇت (5-6)	تېمپو 35 مىنۇت (6-7)	ئۇزۇن مۇددەتلىك مۇقىم 45 مىنۇت (5)	ئاسان ئايلاندۇرۇشنى تاللاشقا بولىدۇ
سۈرئەت	چاستوتا پىرامىداسى 15 مىنۇت (9)	تېمپو 30 مىنۇت (6-7)	تاباتا ياكى 30/30 (8-9)	ئەسلىگە كېلىش ئايلىنىشى 20 مىنۇت (4)

قاۋۇس ئىچىدىكى سانلار 1 دىن 10 گىچە بولغان ئۆلچەمدىكى تىرىشچانلىقنى كۆرسىتىدۇ؛ ئارىلىق قۇرلار قاتتىق/ئەسلىگە كېلىش تىرىشچانلىقىنى كۆرسىتىدۇ.

بىر پىلان، بىر نىشان، ئالماشتۇرۇشتىن ئالتە ياكى سەككىز ھەپتە بۇرۇن. ئۈچىنى بىرلا ۋاقىتتا قوغلىشىش ئۇلارنىڭ ھېچقايسىسىغا ئېرىشەلمەسلىكنىڭ ئەڭ تېز ئۇسۇلى.

ئىلگىرىلەشچان ئارتۇق يۈكلەش قائىدىسى

ئىلگىرىلەش پەقەت ئارتۇقچە يۈك، باشقۇرۇلىدىغانلىق دېگەنلىك. ئەگەر بۈگۈن بىر ئاي ئىلگىرىكىدەك قىيىن ھېس قىلسىڭىز، بۇ سىزنىڭ ئەھۋالغا ماسلىشىپ كەتكەنلىكىڭىز ۋە پىلاننىڭ ئۈنۈمسىز قالغانلىقى.ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن %10 ئاشۇرۇش بىخەتەر ۋە ياخشى قوللايدىغان بىر كۆرسەتمە، چۈنكى كىچىك سەكرىشلەر سەل قارىلىدۇ، چوڭ سەكرىشلەر يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

بېسىمنى بەلگىلەنگەن تەرتىپ بويىچە قوشۇڭ. ئالدى بىلەن ۋاقىتنى ئۆزىڭىزنىڭ ۋاقتىڭىزغا ئۇزارتىڭ. ئاندىن ئوخشاش رېتىمنى ساقلاپ تۇرۇپ قارشىلىقنى ئاشۇرۇڭ. ئاندىن مەشىق جەريانىدا كۈچ سەۋىيەسىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئارقىلىق جىددىيلىكنى ئاشۇرۇڭ. بۇ تەرتىپ بوغۇملار ۋە يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسىنىڭ تەدرىجىي تەرەققىي قىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ، ئۆپكىنىڭ قاپلىيالمايدىغان بىر تەكشۈرۈشنى تەلەپ قىلمايدۇ. بىزنىڭ ئۆزىمىزنىڭ ئۇچقۇچى سانلىق مەلۇماتلىرىمىز بۇ مەنتىقنى قوللايدۇ: ئون ھەپتىلىك TAIKEE ئۆي ۋېلىسىپىتى پروگراممىسىدا، ئىلگىرىلەش پىلانى بويىچە 42 مىنگۈچى ئوتتۇرىچە مەشىق ۋاقتىنى 18 مىنۇتتىن 34 مىنۇتقا ئۆستۈردى، باشلىنىشتا 6.8 گە تەڭ كېلىدىغان قارشىلىق دەرىجىسى ئاخىرىدا 4.9 گە يەتتى. ماشىنا ئۆزگەرمىدى. مىنگۈچى ئۆزگەردى.

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەرنىڭ ئىلگىرىلىشىگە توسقۇنلۇق قىلىدىغان بەش خاتالىق

بەك كۆپ، بەك بالدۇر.بىرىنچى ھەپتىلىك ھەجىمنى ئىككى ھەسسە ئاشۇرۇش قەھرىمانلىق ھېس قىلدۇرىدۇ، ئاخىرىدا تىز ئاغرىش ۋە دەم ئېلىش كۈنلىرىنىڭ يوقىلىشى بىلەن ئاخىرلىشىدۇ. 10 پىرسەنتلىك قائىدە مۇشۇ سەۋەبتىن مەۋجۇت.
ئەرۋاھ پېدال ھەيدەۋاتىدۇ.100 ئايلىنىش سۈرئىتىدە قارشىلىقسىز ئايلىنىش ناھايىتى جاپالىق كۆرۈنىدۇ ۋە ئانچە ئۈنۈم بەرمەيدۇ. ھەر بىر ئايلىنىشنىڭ مەنىسىنى بىلدۈرىدىغان دەرىجىدە جىددىيلىك قوشۇڭ.
مەڭگۈ ئوخشاش مىنىش.بىر قېتىم راھەت مەشىقنى تەكرارلاش مەشىق ئەمەس، بەلكى ساقلاش رولىنى ئوينايدۇ. پىلاننى بىر قانچە ھەپتىدە بىر قېتىم ئۆزگەرتىش كېرەك.
كىتابنىڭ ئۇچىنى ئاتلاپ ئۆتۈش.سوغۇق ھاۋادا دەرھال قاتتىق ھەرىكەتكە ئۆتۈپ، ئاندىن سوۋۇمايلا ئاتتىن چۈشۈش، كىچىك زىيانلارنىڭ ھەقىقىي يارىلىنىشقا ئايلىنىشىنىڭ سەۋەبىدۇر.
دەم ئېلىش كۈنلىرى يوق.بەدەن چېنىقتۇرۇش مەشىق جەريانىدا ئەمەس، بەلكى مەشىقلەر ئارىلىقىدا قۇرۇلىدۇ. ئىككى قىيىن كۈن ۋە ھەقىقىي ئەسلىگە كېلىش ھەر قېتىملىق ئوتتۇرىچە بەش كۈندىن ئېشىپ كېتىدۇ.

ئەسلىگە كېلىش، يۈكنى بوشىتىش ھەپتىلىرى ۋە نېمە ئۈچۈن ئۇلار پىلانغا كىرگۈزۈلگەن

ھەر تۆتىنچى ھەپتىدە، مەشىق يۈكىنى %30-40 قىسقارتىڭ ۋە بەدەننىڭ ئالدىنقى ئۈچ ھەپتىلىك مەشىقنى ساقلاپ قېلىشىغا يول قويۇڭ. بۇ بىر خىل يۈكنى ئازايتىش بولۇپ، بۇ ئىشتىياقلىق مىنگۈچىگە خاتا تۇيۇلىدۇ، شۇڭا كۆپىنچە كىشىلەر بۇنى ئۆتكۈزۈۋېتىدۇ.چۈنكى ماسلىشىش مەشىق جەريانىدا ئەمەس، بەلكى دەم ئېلىش ۋاقتىدا يۈز بېرىدۇ، شۇڭا يۈكنى ئازايتىش ھەپتىسى ئالدىنقى ئۈچ ھەپتىلىك ئىلگىرىلەشنىڭ ئەمەلىيەتتە نامايان بولىدىغان ۋاقتىدۇر.

يۈك چۈشۈرۈش جەريانىدا داۋاملىق ھەرىكەت قىلىڭ، ئەمما يېنىك بولۇڭ: قىسقا مەشىقلەر، ئازراق كۈچ سەرپ قىلىش، بەلكىم پىيادە مېڭىش ياكى مىنىش ئورنىغا سوزۇلۇش. كېيىنكى ھەپتىدە ئۆزىڭىزنى تېخىمۇ جىددىي ھېس قىلىپ، ئۆزىنى ئەيىبلىمەي قايتىشىڭىز كېرەك. يۈك چۈشۈرۈشنى ئىزچىل پىلانلىغان چەۋەندازلار بىر يىلدىن كېيىنمۇ يەنىلا ياخشىلىنىۋاتقانلار؛ ئۈزلۈكسىز تىرىشىدىغان چەۋەندازلار باھاردا چېنىقىشنىڭ چەتتە تۇرىدىغانلار.

پىلاننىڭ ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنى قانداق بىلىش كېرەك

ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا پەقەت تارازىنىلا تەكشۈرسىڭىز، ئۇنىڭ نەتىجىسىنى كۆرەلمەيسىز، چۈنكى بەدەن ئېغىرلىقىڭىز ئۆزگىرىشتىن بۇرۇن بەدەننىڭ ساغلاملىقى ياخشىلىنىدۇ. بىر نەچچە ھەپتە ئىچىدە مەشىققە ئىنكاس قايتۇرغان ئۈچ سىگنالنى كۆزىتىڭ ۋە ئۇلارنى ھەر كۈنى ئەمەس، بەلكى ھەر ئىككى ھەپتىدە بىر قېتىم تەكشۈرۈڭ.

سىگنال	نېمىنى ئىز قوغلاش كېرەك	ساغلام يۈزلىنىش
مۇقىم قارشىلىق كۆرسىتىشتىكى تىرىشچانلىق	ئوخشاش قارشىلىق ۋە ئاۋاز سۈرئىتى ئۈچۈن (1-10) باھا	6-8 ھەپتىدە 1-2 نومۇر تۆۋەنلەيدۇ
سەپەر ۋاقتى	ئەڭ ئۇزۇن راھەت مۇقىم ۋاقىت	مۇقىم ئۆسىدۇ، ئاندىن لايىھە بويىچە تۈزلەڭلىك بولىدۇ
ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى	قاتتىق ئارىلىقتىن كېيىن نەپەس ئېلىش ئۈچۈن بىر نەچچە مىنۇت	ھەپتىنى ھەپتىدىن قىسقارتىدۇ

چۈنكى دەسلەپكى ئىككى سىگنال ئۈچ ھەپتە ئىچىدە ياخشىلىنىدۇ، بۇلار ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچكە ئىگە شوپۇرغا ھەر قانداق ئەينەك ياكى تارازا ماسلىشىشتىن بۇرۇنلا پىلاننىڭ ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنىڭ ئىسپاتىنى بېرىدۇ.ئەگەر ئوخشاش قارشىلىق كۆرسىتىش كۈچى تۆۋەنلەۋاتقان ۋە ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتى تېزلىشىۋاتقان بولسا، مەشىق دەل جايىغا چۈشكەن بولىدۇ. ئەگەر ھەر ئىككىسى ئارقا-ئارقىدىن ئىككى قېتىم تەكشۈرۈشتە توختاپ قالسا، يۇقىرىدىكى تەدرىجىي ئېشىپ كېتىش تەرتىپى ئارقىلىق پىلاننى ئىلگىرى سۈرۈشنىڭ ۋاقتى كەلدى.

ۋېلىسىپىت مەشىق پىلانى توغرىسىدا كۆپ سورىلىدىغان سوئاللار

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر قانچە ۋاقىت ھەرىكەتچان ۋېلىسپىت مىنىشى كېرەك؟

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم يېنىك ياكى ئوتتۇراھال دەرىجىدە (1-10 بورگ ئۆلچىمى بويىچە تەخمىنەن 4-5) 15-20 مىنۇتلۇق مەشىقتىن باشلىشى، ئاندىن ھەر ھەپتە تەخمىنەن 5 مىنۇت ياكى بىر مەشىق قوشۇشى كېرەك. كۆپىنچە يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر تۆت ھەپتە ئىچىدە راھەت 30 مىنۇتلۇق مەشىقكە ئېرىشىدۇ.

كۈنىگە 30 مىنۇت ۋېلىسپىت مىنىش يېتەرلىكمۇ؟

كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلاش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشنى قوللاش ئۈچۈن يېتەرلىك، بولۇپمۇ ھەر ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم تېخىمۇ كۆپ كۈچ سەرپ قىلىنسا. بىر نەچچە ئاي ئىچىدە ئىزچىللىق ھەر قانداق بىر قېتىملىق ۋاقىتتىن كۆپ مۇھىم، ھەتتا ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم 20-30 مىنۇتمۇ ئۆلچەنگۈدەك نەتىجىلەرنى بېرىدۇ.

يېڭى باشلىغۇچىلار ئۈچۈن ياخشى ھەرىكەتچان ۋېلىسىپىت مەشىقى نېمە؟

ياخشى باشلىغۇچىلار ئۈچۈن ياخشى مەشىق 20 مىنۇت ئەتراپىدا 60-80 ئايلىنىش سۈرئىتى بىلەن، يېنىك قارشىلىق كۆرسىتىش ئارقىلىق مۇقىم، سۆھبەتلىشىش كۈچىگە ئىگە مەشىق بولۇپ، ئاخىرىدا قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يېنىك سوۋۇتۇش مەشىقى قىلىنىدۇ. مىنىش ۋاقتى 30 مىنۇتقا يەتكۈچە ھەر ھەپتىدە 5 مىنۇت قوشۇپ، پېدال ھەيدەۋاتقاندا سۆھبەتلىشىشكە يېتەرلىك دەرىجىدە كۈچ سەرپ قىلىڭ.

ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا قانچىلىك قېتىم HIIT قىلىشىم كېرەك؟

يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىقى تەلەپچان، شۇڭا ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىم HIIT مەشىقى كۆپىنچە چەۋەندازلار ئۈچۈن يېتەرلىك بولۇپ، ئارىلىقتا كەم دېگەندە 48 سائەت ۋاقىت كېتىدۇ. يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئارىلىق قوشۇشتىن بۇرۇن تۆت ھەپتىدىن ئالتە ھەپتىگىچە ئاساس سېلىشى، ئاندىن قىسقا مەشىق ۋە ئۇزۇنراق دەم ئېلىش بىلەن باشلىشى كېرەك.

ھەرىكەتچان ۋېلىسپىت مېنىڭ ئورۇقلىشىمغا ياردەم بېرەلەمدۇ؟

ھەئە. ھەرىكەتسىز ۋېلىسپىت مىنىش بەدەن ئېغىرلىقى ۋە كۈچ-قۇۋۋىتىگە ئاساسەن 30 مىنۇتتا 250-500 كالورىيەنى كۆيدۈرىدۇ، ھەمدە دائىم مىنىش ئۈچۈن يېتەرلىك دەرىجىدە تۆۋەن تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئورۇقلاش يەنىلا ئومۇمىي ئېنېرگىيە تەڭپۇڭلۇقىغا باغلىق، شۇڭا ئەڭ چوڭ نەتىجىلەر مۇقىم ۋېلىسپىت مىنىش بىلەن مۇۋاپىق يېمەك-ئىچمەك ئادىتىنى بىرلەشتۈرۈشتىن كېلىدۇ.

ۋېلىسىپىت مىنىش جەريانىدا قانداق سۈرئەتكە (RPM) دىققەت قىلىشىم كېرەك؟

مۇقىم چىدامچانلىق ئۈچۈن 60-80 ئايلىنىش/مىنۇت سۈرئىتىنى، تېز ئارىلىق ۋە تېمپو ئۈچۈن 80-100 ئايلىنىش/مىنۇت ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى سۈرئەتنى نىشان قىلىڭ. رېتىم شەخسىي ئېھتىياجغا ئاساسەن، ئەڭ ياخشى نىشان ئېگەردە سەكرىمەي تۇرۇپ راۋان ساقلىيالايدىغان سۈرئەتتۇر؛ راھەت رېتىمىڭىزنى ئاستا-ئاستا يۇقىرىغا سۈرۈش ئۈنۈمنى ئاشۇرىدۇ.

يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئۆلچەش ئەسۋابى بولمىسا، يېتەرلىك دەرىجىدە جاپالىق ئىشلەۋاتقانلىقىمنى قانداق بىلەلەيمەن؟

1-10 نومۇر ئۆلچىمى بويىچە كۈچ سەرپ قىلىڭ. 4-5 نومۇر سىزنىڭ راھەت سۆزلىيەلەيدىغانلىقىڭىزنى، 6-7 نومۇر سىزنىڭ قىسقا جۈملىلەر بىلەن سۆزلىيەلەيدىغانلىقىڭىزنى، 8-9 نومۇر بولسا سۆزلەشنىڭ مۇمكىن ئەمەسلىكىنى بىلدۈرىدۇ. كۆپىنچە مۇقىم مىنىشلار 4-6 نومۇر ئەتراپىدا بولۇشى كېرەك، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە ئارىلىق 8-9 گىچە بولۇشى كېرەك.

ئەڭ مۇھىم نۇقتا:ئەڭ ياخشى ھەرىكەتچان ۋېلىسىپىت پىلانى سىز ئەمەل قىلالايدىغان پىلان. ھازىرقى ئورنىڭىزدىن باشلاڭ، ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن %10 ۋېلىسىپىت قوشۇڭ، كۆپىنچە ۋېلىسىپىت مىنىش پىلانىنى سۆھبەت خاراكتېرلىك قىلىڭ، بىر ياكى ئىككى قېتىم ۋېلىسىپىت مىنىشنى ھەقىقەتەن قىيىن قىلىڭ، ھەمدە ھەر تۆت ھەپتىدە يېنىكرەك پىلان تۈزۈڭ. بۇنى سەككىز ھەپتە داۋاملاشتۇرسىڭىز، ماشىنا بىر خىل قىيىنچىلىقتىن قۇتۇلۇپ، ئادەتكە ئايلىنىدۇ.

پايدىلانغان مەنبەلەر ۋە سىرتقى مەنبەلەر

1. ئامېرىكا تەنتەربىيە تېبابىتى ئىنىستىتۇتى— چېنىقىش پروگراممىسى ۋە ئىلگىرىلەش كۆرسەتمىلىرى

2. ئامېرىكا چېنىقىش كېڭىشى— ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىت مىنىش پروگراممىسى ۋە سېزىلىدىغان كۈچ

3. تاباتا قاتارلىقلار، تەنتەربىيە ۋە چېنىقىشتا تېبابەت ۋە پەن (1996)— يۇقىرى كۈچلۈكلۈكتىكى ئارىلىق مەشىق

4. مايو كلىنىكىسى— يۇقىرى ئىنتېنسىۋلىق ئارىلىق مەشىقى: پايدىلىرى ۋە بىخەتەرلىكى

5. دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتى— چوڭلار ئۈچۈن بەدەن چېنىقتۇرۇش كۆرسەتمىسى

ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2026-يىلى 8-ئاينىڭ 20-كۈنى